Koji su to najbolji izvori proteina?
- Detalji
- Kategorija: Zdrava ishrana
- Autor Aleksandra Rafailović
Kako bi mišići rasli, pored adekvatnog pristupa treningu, potrebni su im i proteini, to jest belančevine. Ukoliko želite da održite mišićnu masu ili je povećate, potrebno je da jedete najmanje 1 do 2 čak i 3 grama proteina po kilogramu idealne telesne težine za vašu visinu. Aminokiseline u proteinima služe kao blokovi za izgradnju mišića nakon treninga. Da vam ne bi dosadilo da jedete proteine iz samo jedne vrste hrane, kao što je, na primer, piletina, morate da jedete raznovrsno.
Takođe, ono što treba da znate jeste da ne morate biti mesojed da biste iz hrane imali dovoljnu količinu proteina, već je to moguće i ako ste vegeterijanac, s obzirom na to da postoji i biljna hrana sa velikom količinom proteina.
Mi vam predstavljamo neke od naših predloga koji su to najbolji izvori proteina.
Jaja
Jedno veliko jaje ima oko 6 grama proteina i samo 78 kalorija, a njih izdvaja posebno to što su jeftina, imaju malu količinu ugljenih hidrata, dok su bogata aminokiselinama. Najbolje je jesti ih kuvana i treba znati da belanca imaju više proteina od žumanaca, dok potonja imaju više masti.
Bademi
Bademi imaju veoma bitne hranljive materije kao što su vitamin E, vlakna, mangan i magnezijum. Imaju 6 grama proteina na 28 grama, ali morate pripaziti da ne preterate sa bademima jer su kalorični.
Piletina
Iako vam može veoma brzo „dosaditi“, piletina je idealan izvor proteina jer se lako kuva i jedna pileća prsa bez kožice sadrže oko 55 grama proteina, tj oko 23gr na 100 gr ilećeg filea.
Tuna
Veoma popularna vrsta ribe ima veoma malo masti i kalorija, a veliki udeo proteina. Kao i druge ribe, sadrži zavidnu količinu omega-3 kiselina. Jedna šolja sadrži oko 140 grama proteina i samo 180 kalorija.
Bundevino seme
Ono ne samo da je sjajan izvor belančevina, već i uključuje sjajne hranljive sastojke kao što su gvožđe, magnezijum i cink. Na 30 grama bundevinog semena dolazi 5 grama proteina i 130 kalorija.
Kinoa
Može se jesti kao doručak ili dodatak uz večeru. Jedna šolja sadrži oko 8 grama proteina, 40 grama složenih ugljenih hidrata i 5 grama vlakana. Možete ga kuvati na isti način na koji kuvate i pirinač.
Kelj
Ova zelena biljčica ne samo da sadrži dovoljnu količinu proteina, već i dosta antioksidanasa. Samo jedna šolja kelja ima oko 4 grama proteina i manje od 70 kalorija. Pored toga, kelj je bogat i vitaminima A, C i K, a možete ga jesti sirovog u salatama, u smutijima ili pasiranog sa drugim povrćem.
Ovsene pahuljice
One predstavljaju jedne od najzdravijih žitarica. Bogate su vlaknima, magnezijumom, manganom, vitaminom B1 i sa nekoliko dodatnih hranljivih materija. Međutim, sa njima ne treba preterivati jer bez obzira na to što pola šolje sirovih ovsenih pahuljica sadrži čak 13 grama proteina, isto tako sadrži i 303 kalorije, a takodje dosta ljudi ima problem sa žitaricama, a dosta je i onih sa hiperinsulinemijom ili insulinskom rezistencijom, te žitarice nisu dobar izvor proteina u ovom slučaju.
Protein u prahu
Možda najlakši i najpraktičniji izvor proteina jeste protein u prahu iz kog možete veoma lako dobiti 20 do 30 grama čistog proteina u ishrani. Posebno je koristan ukoliko ga unosite sa vodom nakon treninga sa opterećenjem, to jest tegovima.
Šta god da je vaš glavni izbor, a i izvor proteina, znajte da ne bi trebalo da se držite samo jednog. Menjajte s vremena na vreme ishranu, jer ćete samo tako dobijati sve potrebne nurtijente iz najrazličitijih namirnica i tako osigurati svoje zdravlje.