Zašto su jaja prava „super“ hrana i kako prepoznati domaće jaje?
- Detalji
- Kategorija: Zdrava ishrana
- Autor Aleksandra Rafailović
Postojalo je vreme, ne tako davno, kada su jaja smatrana lošim za nas. Označena su kao hrana sa previše holesterola, hrana koja goji, u svakom slučaju, kao isuviše loša hrana. Međutim, nauka je dokazala da to nije tačno i da imaju izuzetno veliki broj hranljivih materija, vitamina i minerala koji su našem telu potrebni kako bi funkcionisalo kako treba.
Takođe, jaja se smatraju „super“ hranom jer nam pomažu da poboljšamo zdravlje i da izgubimo u kilaži.
Istraživanje, koje je objavljeno u međunarodnom žurnalu „Nauka o ishrani i hrani“, analiziralo je 71 studiju koja je ispitivala nutritivne sastojke jaja i njihovu ulogu u dijeti. Otkriveno je da, iako jaja imaju malo kalorija, bogat su izvor proteina i imaju dosta hranljivih materija, naročito vitamina D, vitamina B12, selena i holina.
Potvrđeno je i da, osim proteina, jaja sadrže najbogatiju mešavinu esencijalnih amino kiselina, koje su od ključnog značaja za adekvatan rast i oporavak, naročito kod dece, adolescenata i mladih uopšte.
Holesterol i jaja
Dugi period vremena se smatralo da su jaja nezdrava zbog toga što sadrže holesterol. Jedno veliko jaje sadrži 212 miligrama holesterola, što je dosta u poređenju sa drugom hranom. Međutim, dokazano je u brojnim studijama da jaja i dijetetski holesterol ne utiču na nivoe holesterola u krvi.
U stvari, jaja podižu HDL, poznatiji kao dobar holesterol, a osim toga pretvaraju visoke nivoe LDL-a (lošeg holesterola) u niže, benigne nivoe. Stoga, konzumacija jaja se ne može povezati sa srčanim oboljenjima.
Jaja su bogata antioksidansima
Jaja su naročito bogata dvama antioksidansima – luteinom i zeaksantinom. Ovi antioksidansi se skupljaju u mrežnjači oka i štite ga od katarakte i makularne degeneracije.
U jednom istraživanju, dodavanje 1,3 žumanaca ishrani dnevno u roku od tri meseca povećalo je nivoe protoka krvi luteina za 28 do 50 odsto i zeaksantina za 114 do 142 posto. Dakle, unos jaja će vam pomoći da smanjite mogućnost poremećaja oka u starosti.
Jaja -najhranljivija hrana na planeti
Samo ako malo razmislimo, shvatićemo da su jaja bogata visokokvalitetnim proteinima, vitaminima, mineralima, dobrim mastima i brojnim hranljivim materijama u tragovima.
Jedno jaje sadrži:
- između 70 i 80 kalorija, sa pet grama masti i šest grama proteina sa devet esencijalnih amino kiselina;
- bogato je gvožđem, fosforom, selenom i vitaminima A, B12, B2 i B5;
- 113 miligrama holina, veoma bitnog hranljivog sastojka za mozak.
Jaja su visokozasićujuća i pomažu vam da skinete kile
Na listi hrane koja vas čini sitom, jaja se nalaze na visokom mestu, što znači da vam jaja pomažu da se osećate sitim duže vreme, a da ne pojedete prekomeran broj kalorija.
Takođe, jaja sadrže ugljene hidrate samo u tragovima, što znači da neće podići nivoe šećera u krvi. U istraživanju koje je sprovedeno na gojaznim ženama koje su jele ili đevrek ili jaja za doručak, grupa koja je jela jaja za doručak bi manje pojela za ručak, za ostatak dana i sledećih 36 sati.
Još jedno istraživanje, koje je uključivalo gojazne žene i muškarce kojima su kalorije bile ograničene, davana su im ili dva jaja za doručak, ili đevreke. Nakon osam nedelja istraživanja, grupa koja je jela jaja je imala sledeće rezultate:
- smanjen indeks telesne mase za 61 odsto više od druge grupe,
- gubitak težine do 65 odsto više,
- 34 odsto veće smanjenje obima struka,
- 16 odsto veće smanjenje telesnih masti,
Ovi rezultati su ustanovljeni, iako je broj kalorija u oba doručka bio jednak. Zaključak, jaja su hrana koja je hranljiva i bogata proteinima sa jakim uticajem na zasićenost i gubitak telesne mase.
Kako prepoznati domaće jaje?
Domaća, to jest organska, jaja bogata su beta karotenom, zdravim omega 3 mastima, a sadrže i veći procenat vitamina A, B i E, za razliku od jaja industrijski odgajanih kokošaka. Na žalost, tek kada jaje i polupate, na osnovu žumanceta ćete saznati da li imate jaje industrijske proizvodnje ili domaće uzgajane koke. Dakle, ukoliko je žumance jače narandžaste boje, to znači da je jaje organsko, dok je boja dosta svetlija, ukoliko su kokoške uzgajane u industrijskim uslovima - što znači da im nije davano dovoljno organske hrane i nisu se kretale. Razlika je u načinu hranjenja koka nosilja koje se šetaju slobodno, i iz trave koju konzumiraju akumuliraju određene pigmente koji daju tu 'domaću' boju koja je postojana i trajna i ne menja se prilikom termičke obrade, kao što je slučaj sa industrijski proizvedenim jajima, pa kad pravite nešto od domaćih jaja koja su snele koke koje slobodno šetaju i jedu travu, bubice itd dobićete mnogo žući gotov proizvod (palačinke, gibanicu, kolače itd)
Kako znati da li je jaje sveže?
Sveže jaje ćete prepoznati kad ga polupate belance će biti kompaktnije skoro kao žele i ponekad pomalo beličasto a ako je jaje dugo stajalo onda će belance samo da se razlije i biće nekako vodenasto.