Kako da unosite dovoljno omega 3 masti i zašto su one bitne?
- Detalji
- Kategorija: Zdrava ishrana
- Autor Aleksandra Rafailović
Kada govorimo o mastima, jednu vrstu nikako ne treba da smanjujete: omega 3 masne kiseline. Ove masti naš organizam ne proizvodi sam, te je potrebno da je unosimo kako kroz hranu, tako i kroz suplemente, ukoliko su nam dnevne potrebe veće.
Ne samo da nam omega 3 masti pomažu da funkcionišemo, već nam i donose brojne zdravstvene koristi.
Zašto su nam potrebne omega 3 masti?
Brojna istraživanja nastavljaju da otkrivaju brojne zdravstvene koristi koje možemo dobiti iz omega 3 masti, a neke od njih su:
- zdrav srčani ritam
- niži krvni pritisak i normalniji rad srca
- poboljšana funkcija krvnih sudova
- sniženi trigliceridi
- smanjene upale
- umanjena zgrčenost zglobova
- poboljšavaju raspoloženje i smanjuje depresiju
- pomažu sprečavanje demencije i Alchajmerove bolesti
- pomažu bolji vid
- mogu da spreče rak
- mogu da umanje simptome astme kod dece
- mogu da poprave kvalitet sna
- bolje zdravlje kože i pomaže u zaštiti od sunca
Hrana kao izvor omega 3 masti
Masne ribe – losos, iverak, haringa, skuša, pastrmka, jezerska pastrmka, tuna, sardina, ostrige, inćun, dagnje, lignje, školje i ulja pravljena od ovih riba.
Laneno seme i ulje lanenog semena – jedna supena kašika ulja lanenog semena sadrži 7.483 miligrama omega 3 masti, dok jedna supena kašika mlevenog lanenog semena sadrži 1.597 miligrama.
Čia seme – bogato antioksidantima, vlaknima (25 grama čia semena sadrži oko sedam grama vlakana), kalcijumom, gvožđem, bakrom, fosforom, molibdeno, cinkom, nijacinom, manezijumom i manganom. Oko 25 grama čia semena sadrži impresivnih 4.915 miligrama omega 3 masti.
Obogaćena jaja – kada se kokoške hrane lanenim semenom, one nose jaja koja su 12 puta bogatija omega 3 mastima od običnih jaja (u proseku oko 500 miligrama po jajetu) i sadrže 13 esencijalnih vitamina i minerala. Jaja su takođe raznovrsna, zgodna i cena im je pristupačna. I sa samo 70 kalorija, ne možete ih pobediti.
Kanola ulje – jedna supena kašika daje 1.279 miligrama omega 3 masti.
Orasi – ovi šampioni nutrijenata sadrže najviše omega 3 masti od svih orašastih plodova (2.542 miligrama na 28 grama, što je oko sedam oraha). Oni su puni vitamina E, bakra, mangana. Orasi su bogati nutrijentima i mogu se dodati i u salate, u paste ili kao toping za hrskave jogurte, a može se jesti i ceo.
Edamame – Ovaj vegetarijanski izvor omega 3 masti je isto tako odličan izbog protaina koji sadrži i folnu kiselinu, vitamin K, riboflavin, kalijum i magnezijum. Uživajte u šolji skuvane soje kako biste dobili oko 560 miligrama omega 3 masti.
Govedina (prethodno hranjena travom) – Stoka koja se hrani travom (umesto zrnevljem) daje meso koje je dvostruko bogatije omega 3 mastima. Ovo nije ni približno onoliko koliko je navedeno u prethodnim opcijama, ali je nešto što bi trebalo uzeti u obzir kada se bira govedina.
Omega 3 Suplementi
Ukoliko ne možete da dobijete dovoljno omega 3 masti iz hrane zbog alergija na ribu ili orahe, vegetarijanske ili veganske ishrane, ili samo zato što ne uživate u hrani koja je bogata ovim mastima, možete dostići preporučene količine uz pomoć suplemenata, koje možete naći u svakoj prodavnici suplemenata i apoteci.
Količine omega 3 masnih kiselina koje je potrebno uneti svakodnevno
Stručnjaci preporučuju bar dve porcije masne ribe nedeljno (jedna porcija je oko 90 grama kada se ispeče). Još specifičnije, medicinski profesionalci i nutricionisti predlažu da zamenite dve porcije crvenog ili prerađenog mesa sa masnom ribom, umesto što biste je samo dodali ishrani. Kako biste izbegli nedostatak ovih masti, potrebno vam je oko 500 miligrama omega 3 masti u toku dana. Kako biste potpomogli funkcionisanje rada mozga, srca i mentalnog zdravlja, treba vam 1.000 miligrama svakog dana. A ako biste bili proaktivni i izvukli najviše nutritivnih koristi za mozak, srce, i menatlno i imuno zdravlje, ciljajte da unesete oko 2.000 do 4.000 miligrama dnevno.