Moć citrusa
- Detalji
- Kategorija: Zdrava ishrana
- Autor Aleksandra Rafailović
Već dugi niz godina, ljudi su upoznati sa činjenicom da citrusno voće, kao što su pomorandže, ima moć jačanja imunog sistema. Pomorandže su poznate po visokom sadržaju vitamina C (iako određene vrste hrane, kao na primer kivi i paradajz, imaju više vitamina C) i ljudi će ih često jesti ukoliko se osećaju kao da će se razboleti, kako bi pokušali da ojačaju svoj imuni sistem.
Skoro je otkriveno u istraživanju koje je sprovela Organizacija za naučna i industrijska istraživanja Komonvelta (CISRO) da konzumiranje citrusnog voća takođe može da smanji rizik od raka usta, grkljana i želuca za čak 50 odsto ili rizik od šloga za 19 odsto. CISRO istraživanje je pokazalo da konzumiranje jedne pomorandže više, od preporučenih pet dnevnih porcija voća i povrća, može da smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti i dijabetesa.
Ono što naučnici sada znaju jeste da citruci štite telo kroz antioksidantna svojstva i jačanjem imunog sistema, sprečavajući rast tumora i normalizujući ćelije tumora. Od svog voća, citrusi imaju najviši nivo antioksidanata, visok nivo vitamina C, dijetetskih vlakana, beta karotena i folne kiseline. Pored ovoga, zdrava su hrana jer imaju nizak nivo natrijuma i masti i imaju nizak glikemijski indeks. Iako su pomorandže najpoznatije citrusno voće, značajne zdravstvene koristi mogu se naći i u voću kao što su grejpfrut, limun, limeta i mandarine.
Dodavanje citrusa u ishranu je zaista lako. Pomorandže, mandarine i grejpfrut se lako mogu jesti sami kao zdrava užina. Ako jedete pomorandže na ovaj način, slobodno pojedite i beli omotač koji se nalazi između kore pomorandže i pulpe, jer je taj deo bogat vlaknima i antioksidantima. Limun i limetu možete sipati u razne salate kao zdrav i ukusan dodatak.
Nutritijenti
Različite vrste citrusa imaju slične nutritijente, ali u nesrazmernim količinama. Jedna mala pomorandža, pola grejpfruta i jedna velika pomorandža imaju oko 100 grama. Trebalo bi da pojedete bar dva mala limuna kako biste uneli 100 grama i imali istu količinu nutritijenata koju biste uneli jedući jednu manju pomorandžu. Količina od 100 grama pomorandže, grejpfruta ili mandarine ima od 32 do 53 kalorije, 8 do 13 grama ugljenih hidrata i 7 do 11 grama šećera. Pomorandže i grejpfrut imaju nizak glikemijski indeks, što znači da njihovi prirodni šećeri ne povećavaju značajno šećer u krvi.
U jednoj maloj pomorandži se može naći 2,4 grama dijetetskog vlakna, u velikoj mandarini oko 1,8 grama, a u malom grejpfrutu oko 1,1 gram. Oko 60 do 70 odsto ukupnih vlakana u pomorandži ili grejpfrutu je razgradivog tipa i smanjuje holesterol i pomaže u prevenciji povišenja šećera u krvi. Ostatak je nerazgradivog tipa i sprečava konstipaciju, tj. zatvor.
Vitamin C pomaže u stvaranju kolagena, koji obezbeđuje elastičnost koži i hrskavici. Kao antioksidant, neutralizuje slobodne radikale pre nego što unište zdrave ćelije, što sprečava zapaljenje i može da dovede do hroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti. Muškarci bi trebalo da imaju oko 90, a žene oko 75 miligrama vitamina C u svojoj ishrani. Dobićete 53 miligrama vitamina C iz jedne male pomorandže, 34 miligrama iz polovine malog grejpfruta i 27 miligrama iz jedne velike mandarine.
Zdravstvene koristi
Borba protiv gojaznosti
Istraživanje Univerziteta Vestern iz Londona, sprovedeno 2011. godine, pokazalo je da nobiletin, flavonoid odnosno pigment koji se može naći u kori mandarine, pomaže u prevenciji gojaznosti i štiti od dijabetesa tipa 2. Istraživanjem su obuhvaćene dve grupe miševa. Jednoj grupi su davani prosti šećeri, dok su drugoj grupi davane masti. Druga grupa je postala gojazna i razvila metaboličke znake koji povećavaju rizik od dijatebesa tipa 2. Prva grupa koja je hranjena istom ishranom sa dodatim nobiletinom, nije dobila mnogo na težini i nije pokazala nikakvu razliku u nivou glukoze i insulina.
Smanjenje rizika od srčanog udara
Istraživanje koje je objavljeno 2012. godine u časopisu Američke asocijacije za srce ocenjivalo je navike u jelu skoro 70,000 žena, koje su praćene preko 14 godina. Istraživanje je pokazalo da su žene koje su jele najviše flavanona, uglavnom kroz pomorandže, grejpfrut i njihove sokove, imale 19 odsto manji rizik od srčanog udara, od onih žena koje su unosile najmanje količine flavanona.
Pomaže u prevenciji od raka
U istraživanju objavljenom u „Časopisu biomedicine i biotehnologije“ 2012. godine, japanski naučnici su koristili istraživanja na životinjama kako bi utvrdili da li pupla i sok iz sacuma mandarina (mandarine bez koštica) sprečavaju razvoj raka. Naučnici su dokazali da beta-kriptoksantin i hesperidin, koji se nalaze u ovim mandarinama, sprečavaju rast tumora u jeziku, slepom crevu i tkivima pluća.
Bolji vid uz vitamin C
Vitamin C je moćan antioksidant koji sprečava štetu telu koji bi proizveli slobodni radikali i sprečava skorbut. Skoro su istraživači sa Univerziteta za zdravlje i nauku u Oregonu dokazali da je našim očima potreban vitamin C za nervne završetke kako bi funkcionisali kako treba i kako bismo stoga imali bolji vid.
Smanjuje stres
Japanski naučnici su otkrili da linalol, aromatski sastojak koji se može naći u limunu (kao i u mangu i lavandi), menja hemiju krvi i aktivnost gena kako bi smanjio nivoe stresa u pacovima koji su izloženi izazovnim uslovima. Udisanje linalola smanjilo je aktivnost više od 100 gena koji obično pojačavaju stresne situacije.