Tegovi nisu bauk – kako početi sa vežbanjem u teretani
- Detalji
- Kategorija: Wellness&Fitness
- Autor Dragana Ranđelović
Kako polako prolaze praznici i sva ona hrana koju smo pojeli se polako spušta na naše bokove i stomake, možda je došao trenutak da se razmišlja i o polasku u teretanu i vežbanju.
Mnogi nisu sigurni kako da počnu, nekima treba motivacija, dok su neki zabrinuti da li je vežbanje u teretani uopšte dobro i zdravo za početnike. Pa da polako razrešimo sve sumnje i damo nekoliko saveta koji mogu biti od koristi čak i onima koji u teretanu nisu ušli nikada u životu.
Zašto tegovi?
Iako nas na prvi pogled teretana asocira na vežbanje na spravama, zapravo je najbolje vežbanje samostalno sa tegovima u „parteru“. Parter je praktično onaj prazan deo teretane, teren gde se samostalno stoji i vežba sa tegovima ili šipkom na koju se namiču tegovi različite težine. Svaki pravi trener će vam preporučiti upravo parter i tegove za početak.
Tegovi ne samo da jačaju mišiće, već se vrlo brzo nakon početka vežbanja povećava gustina mišićnih vlakana, jačaju tetive i ligamenti i povećava snaga i brzina kontrakcije. Iako ćete ponekad i poželeti da vežbate na mašini (i ni u tome nema ničeg pogrešnog), vežbanje sa tegovima omogućava da se istovremeno jačaju svi mišići jer telo mora stajati samostalno kako bi držalo posturu uspravno. Ako se bojite tegova, krenite sa vežbanjem kod kuće sa onim malim šarenim tegićima koje možete kupiti u svakoj prodavnici sportske opreme pa kada osetite da vam je telo spremno, krenite u teretanu na veće težine.
Oprema
Oprema za teretanu je bilo koja sportska oprema u kojoj vam je udobno. Ovo nije vreme za modu ili skupocene markirane komade. Birajte odeću u kojoj brzo isparava zno kako ne biste bili mokri, koja upija znoj i majice koje vam se neće podizati i povlačiti sa stomaka (što će vam odvlačiti pažnju). Kupite dve – tri kombinacije, da možete da menjate cele nedelje i perete svaki put posle vežbanja.
Obuća neka budu neklizajuće patike, udobne i sa dovoljnom stabilnošću. Čiste, naravno, koje će vam služiti samo za vežbanje u teretani. Obavezno sa sobom nosite i peškir, opet samo za teretanu.
Kako početi?
Jedna od velikih zabluda početnika je da samo profesionalni dizači tegova mogu vežbati u teretani. To je velika greška, jer bukvalno svako može vežbati sa tegovima. Budući da tegova ima više vrsta i težina, možete početi sa manjim težinama i polako ih povećavati kako se uvežbavate.
Ako ne znate koje vežbe raditi i kako, konsultujte internet i specijalizovane časopise. Slobodno ih prilagodite sebi, svojim potrebama i snazi, menjajte vremenom ili kombinujte kako vam okolnosti dozvoljavaju. Pitajte iskusne vežbače za savet ili nađite forume na internetu. Ako i dalje niste sigurni, platite trenera. To ne mora biti velika investicija, pogotovo ako ćete ga angažovati samo u početku. Dobićete puno korisnih saveta i oko ishrane i vežbanja, koji će vam koristiti i kasniije.
Pravilo je da se prvo vežbaju velike grupe mišića, pa se vremenom, kako steknete kondiciju i znanje, prelazi na ciljane grupe mišića. Svaki iskusni trener će vam preporučiti vežbe sa šipkom, takozvana, „mrtva dizanja“ koja su najbolji način da za kratko vreme uveća masa i stekne kondicija. Nemojte se plašiti naziva, pronađite na internetu kao se izvode i počnite od njih. Ciljane grupe mišića su noge, ramena, grudi, leđa i trbušnjaci. Kada pređete na ciljane grupe mišića, nemojte nedeljama raditi samo jednu grupu, jer ćete previše navežbati njih, a onda izgubiti snagu na drugoj strani. Najbolje je da na svakih nekoliko vežbanja menjate rutinu ili da na svakom treningu posvetite samo 2-3 vežbe jednoj grupi mišića.
Kako odabrati težinu?
Naravno, težina ne bi trebalo da bude prevelika, ali ne treba se bojati toga, jer nijedan čovek ne može podići pretežak teret i povrediti se. Praktično je mnogo ćešći slučaj da početnici, iz straha, ne podižu velike terete i tako praktično izgube mnogo vremena dižući premale težine. Jedno pravilo kaže da je za svaki teret potrebna jedna sekunda zadržaja da se podigne. Ni manje ni više. Dakle, podignete teret, zadržite jednu sekundu pa završite pokret. Ponavljajte vežbe 8-10 puta. Ako možete i više od toga, pojačajte težinu. Svaki pokret radite polako, da budete sigurni da ste ga izveli dobro. Kada pokret izvodite brzo to ume da zavara i ne daje efekta. Posle svakog pokreta odmarajte 30-90 sekundi.
Saveti
Ovo je trenutak za narcise. Stanite ispred ogledala, ispravite se i pratite svaki deo tela dok vežbate. Zato služe ogledala u teretani, da pratite da li ispravno radite pokrete.
Tri puta nedeljno treninga sasvim je dovoljno. Dajte sebi vremena za odmor i opuštanje.
Uskladite i ishranu sa vežbanjem – unosite više proteina, izbacite transmasti masti i nepotrebne ugljene hidrate. Nakon teretane nemojte navaliti na pljeskavicu. Pojačajte ugljene hidrate i proteine (samo nakon treninga). Pojedite jogurt, pahuljice, voće, proteinski šejk ili kuvana jaja.
Konačno, dajte sebi vremena i postavite realne ciljeve. Ukoliko i nakon 4 nedelje ne vidite nikakav napredak, angažujte profesionalca da vam pomogne.