Značaj kalijuma za zdravlje
- Detalji
- Kategorija: Saveti i preventiva
- Autor Aleksandra Rafailović
Jedan od najvećih i najčešćih problema u današnjoj ishrani većine ljudi jeste unos previše natrijuma, a premalo kalijuma. Magnezijum pomaže da se kalijum zadrži u ćelijama, ali je odnos natrijuma i kalijuma jednako delikatno podešen kao i odnos kalcijuma i fosfora ili kalcijuma i magnezijuma.
Istraživanja su pokazala da ishrana koja uključuje visok unos natrijuma i nizak unos kalijuma utiče na vaskularni volumen i obično diže krvni pritisak. Ukoliko dođe do toga, doktori će vam, obično, kao rešenje prepisati diuretike, koji će izazvati još veći gubitak kalijuma. Pravo rešenje je da se prebacite na hranu bogatu kalijumom, a da izbegavate hranu sa dosta soli, ukoliko je potrebno i da izgubite na kilaži i da vežbate. Takođe, istraživanja su pokazala da povećan unos kalijuma i smanjenje soli i natrijuma mogu da smanje rizik od šloga za 21% i mogu i da smanje mogućnost za razvoj srčanih oboljenja.
Odrasle osobe bi trebalo da unose oko 4.700 mg kalijuma dnevno i najbolje bi bilo da se unos vrši iz zdrave hrane, umesto iz suplemenata. Ljudsko telo sadrži više kalijuma nego natrijuma, oko 255 naspram 113 grama, ali današnja ishrana se bazira na brzoj i procesuiranoj hrani sa dosta soli što remeti ovaj odnos.
Kalijum se lako apsorbuje iz tankog creva, sa oko 90% apsorbcije, ali je isto tako i jedan od najrastvorljivijih minerala, tako da se lako gubi u kuvanju i obradi hrane. Većina viška kalijuma se eliminiše kroz urin, a dobar deo i kroz znojenje. Kada se znojite mnogo, trebalo bi da pijete sok od pomorandže ili sok od povrća koji sadrži kalijum, umesto što uzimate tablete sa solju. Bubrezi su glavni regulatori kalijuma u našem telu, u isto vreme držeći nivoe u krvi stabilnim, čak i sa velikim varijacijama u unosu. Nadbubrežni hormon aldosteron stimuliše eliminaciju kalijuma kroz bubrege. Akohol, kaša, šećer i diuretici prouzrokuju gubitak kalijuma i mogu da doprinesu smanjenju kalijuma u krvi. Dijareja i povraćanje su još dva načina na koja možemo gubiti kalijum iz organizma.
Služba (funkcija) kalijuma u organizmu
Kalijum je izuzetno značajan za ljudsko telo. Zajedno sa natrijumom reguliše ravnotežu vode i kiselinsko-baznu ravnotežu u krvi i organima. Kalijum ulazi u ćeliju lakše nego natrijum i podstiče kratku natrijum-kalijum razmenu preko ćelijskih membrana. U nervnim ćelijama ova kombinacija generiše električni potencijal koji pomaže sprovođenje nervnih impulsa. Kada kalijum napusti ćeliju, on menja potencijal membrane i dozvoljava nervnom impulsu da napreduje. Ovo pomaže da se stvaraju mišićne kontrakcije i da se regulišu otkucaji srca. Još jedna od bitnih funkcija ovog „pumpanja“ jeste sprečavanje oticanja ćelija. Ako se natrijum ne istisne, voda se akumulira u ćeliji, čineći da ona zatim otekne i na kraju pukne.
Kalijum je bitan i za sintezu proteina iz amino kiselina u ćeliji. On funkcioniše i u metabolizmu ugljenih hidrata, aktivan je u glikogenu i metabolizmu glukoze, pretvarajuću glukozu u glikogen, koji se zatim skladišti u jetri kao energija za kasnije korišćenje. Kalijum je važan za normalan rast i izgradnju mišića.
Ne postoji efikasan metod za očuvanje kalijuma u organizmu. Čak i kada imamo manjak kalijuma, bubrezi nastavljaju da ga izlučuju. Zato što se ljudsko telo oslanja na ravnotežu kalijuma za normalno funkcionisanje srca i zdrav nervni sistem, veoma je bitno boriti se za balans ovog elektrolita.
Nedostatak kalijuma i toksičnost
Povećanje ili smanjenje ovog bitnog minerala može da izazove probleme i, u ekstremnim slučajevima, čak i smrt. Održanje nivoa kalijuma na istom nivou u krvi je bitno za funkcionisanje organizma.
Čak i kada unosimo visok nivo kalijuma, bubrezi će očistiti višak i nivo istog u krvi neće biti povećan. Velike infekcije, gastrointestinalno krvarenje i brzo razlaganje proteina takođe mogu izazvati visok nivo kalijuma.
Međutim, mnogo češća situacija je manjak kalijuma u organizmu i najčešće se vezuje za starenje i hronične bolesti. Problemi koji se javljaju uz nizak nivo kalijuma uključuju hipertenziju, umor, depresiju i druge promene u raspoloženju. U slučajevima visokog nedostatka kalijuma, može postojati ozbiljna slabost mišića, krhkost kostiju, promene u centralnom nervnom sistemu, smanjen broj otkucaja u srcu, pa čak i smrt.
Izvori kalijuma
Kalijum se može naći u brojnoj hrani. Raznovrsno voće i povrće ima visok nivo kalijuma i nizak nivo natrijuma i pomaže u sprečavanju hipertenzije. Najveći deo kalijuma se izgubi u obradi ili konzerviranju hrane, dok je manji deo izgubljen kada se voće ili povrće ledi.
Zeleniš kao što su spanać, zelena salata, celer, brokoli, ali i pasulj, krompir i paradajz imaju značajne količine kalijuma. Voće koje ima ovaj mineral u svom sastavu jesu pomorandže i drugo citrusno voće, banane, jabuke, avokado, suvo grožđe i kasjije, posebno sušene. Žitarice, pšenične klice, semenke i orasi takođe sadrže visoke nivoe kalijuma. Riba kao što su iverak, losos, sardina i bakalar su bogate kalijumom. Isto tako, mnoge mesne namirnice sadrže više kalijuma nego natrijuma, ali je problem to što se njima najčešće dodaje so. Kalijum se može dobiti i od sledećih biljaka: žalfije, hmelja, koprive i bokvice. Kofein i duvan drastično smanjuju apsorpciju kalijuma u organizam i ljudi koji su u riziku od nedovoljnog unosa kalijuma jesu alkoholičari, zavisnici od droga i ljudi koji idu na rigorozne dijete.