Namirnice za zdrav mozak
- Detalji
- Kategorija: Zdrava ishrana
- Autor Aleksandra Rafailović
Dobra ishrana je ključna kako za vaše fizičko, tako i mentalno zdravlje. Mozak zahteva hraniljive materije isto onako kako to čine i srce, pluća i mišići. A koje su to namirnice koje će vaše sive ćelije učiniti srećnim?
1. Odlučite se za cela zrna
Kao i sve u vašem telu, ni mozak ne može da funkcioniše bez energije. Sposobnost koncentracije i fokusa dolazi od adekvatne i stalno obezbeđene energije – u formi glukoze u našoj krvi i telu. Ovo ćete postići unosom celog zrnevlja sa niskim glikemijskim indeksom, što znači da se glukoza sporije otpušta u krovotok, čuvajući vašu mentalnu spremnost tokom dana.
2. Jedite masnu ribu
Esencijalne masne kiseline ne mogu se stvoriti u našem telu, što znači da se moraju dobiti kroz ishranu. Najbolje omega 3 masti možemo dobiti iz ribe, a odlični biljni izvori uključuju laneno seme, soju, bundevino seme, orahe i njihova ulja. Ove masti su bitne za zdravo funkcionisanje mozga, srca, zglobova i opštu dobrobit. Najbolji izvori masne ribe jesu losos, pastrmka, oslić, sardine i druge. Ako ste vegetarijanac, možete se odlučiti i za omega 3 suplemente na bazi biljaka.
3. Borovnice su prava stvar
Istraživanja sprovedena na Tufts Univerzitetu u Sjedinjenim državama pokazuju da borovnice pomažu u poboljšanju kratkoročne memorije. Široko su dostupne, ali možete potražiti i tamno crveno ili ljubičasto voće i povrće koje sadrži isti sastojak koji se naziva antocijanin.
4. Jedite više paradajza
Postoje dokazi koji govore da likopen, moćni antioksidans koji se može naći u paradajzu, pomaže protiv slobodnih radikala koji prave štetu u ćelijama našeg tela i izazivaju razvoj demencije i Alchajmera.
5. Unesite vitalnost sa vitaminima
Određeni vitamini B – B6, B12 i folna kiselina poznati su po tome što smanjuju nivoe sastojka zvanog homocistein u krvi. Povišeni nivoi homocisteina povezani su sa povišenim rizikom od šloga, smanjenja pamćenja i Alchajmera. Istraživanje sprovedeno na grupi starijih ljudi sa delimično oslabljenim pamćenjem, koji su dobijali visoke doze vitamina B6, B12 i folne kiseline, pokazalo je da je ta grupa mnogo bolje čuvala pamćenje, od grupe kojoj je davan placebo tretman. Izaberite hranu bogatu vitaminom B kao što su piletina, riba, jaja i zeleniš.
6. Povećajte unos crne ribizle
Vitamin C se često smatra kao moćan za povećanje mentalne agilnosti i da nas zaštiti od degeneracije mozga, tu uključujući i demenciju i Alchajmer. Jedan od najboljih izvora ovog značajnog vitamina jesu ribizle, ali se tu mogu naći i crvene paprike, citrusno voće i brokoli.
7. Uzmite bundevino seme
Bogatije cinkom mnogo više nego bilo koje druge semenke, bundevino seme obezbeđuje ovaj bitan mineral koji je značajan za povećanje memorije i razmišljanja. Ove male semenke su isto tako pune magnezijuma, vitamina B i triptofana, koji je značajan za hemikaliju dobrog raspoloženja – serotonin.
8. „Kladite se“ na brokoli
Brokoli je odličan izvor vitamina K, koji je poznat po tome što povećava funkciju pamćenja i poboljšava rad mozga. Istraživači su otkrili da zbog toga što je brokoli put glukozinolata, može da uspori slamanje neurotransmitera, acetilkolina, koji nam je potreban kako bi centralni nervni sistem funkcionisao kako treba i kako bismo očuvali naš mozak i pamćenje. Niski nivoi acetilkolina su povezani sa Alchajmerom.
9. Koristite žalfiju
Žalfija dugo ima reputaciju da popravlja pamćenje i koncentraciju. Iako se mnoga istraživanja fokusiraju na žalfiju kao esencijalno ulje, trebalo bi da je dodate svežu u svoju ishranu.
10. Jedite više oraha
Istraživanje objavljeno u Američkom žurnalu epidemiologije ukazuje nam na to da unos vitamina E može pomoći u sprečavanju gubitka pamćenja, naročito kod starijih ljudi. Orasi su odličan izvor vitamina E pored zeleniša, špargle, maslina, semenki, jaja, braon pirinča i celih žitarica.
Značaj vežbanja
Ne zaboravite da pored zdrave israne i redovan trening pomaže da vaš mozak ostane „oštar“. Istraživanje pokazuje da redovna vežba poboljšava kognitivnu funckiju, usporava proces mentalnog starenja i pomaže nam da procesuiramo informacije efikasnije.