Šta su to mikro i makro nutrijenti?
- Detalji
- Kategorija: Zdrava ishrana
- Autor Aleksandra Rafailović
Nutritivne potrebe svake osobe ponasob razlikuju se u različitim stadijumima života i zavise od starosti osobe, pola, zdravstvenog i fizičkog stanja, nivoa fizičke aktivnosti, ekoloških uslova, a između ostalog i od toga da li je osoba trudna ili doji – ukoliko je žensko.
Neki nutrijenti su nam potrebni u malim količinama, a neki u većim. Hrana je najbolji izbor ovih nutrijenata, koji su esencijalne supstance koje su nam potrebne za rast i održanje zdravog tela tokom životnog veka. Uzevši u obzir količinu nutrijenata potrebnu ljudskom telu, oni su podeljeni u sledeće dve kategorije: makro nutrijenti i mikro nutrijenti. Ova dva, kao i voda, neophodni su kako bi se regulisali telesni procesi i kako bismo se razvijali.
U makro nutrijente spadaju
Proteini ili belančevine (koji treba da iznose oko 10 do 35 odsto dnevne ishrane), ugljeni hidrati (45 do 64 odsto) i masti (20 do 35 odsto). Ove tri komponente su potrebne telu u velikim količinama i obezbeđuju energiju telu. Proteine možemo unositi kroz meso, ribu, jaja, pasulj, tofu, grašak, kinou. Ugljeni hidrati koje bi trebalo da unosimo jesu mahunarke, integralni pirinač, povrće, voće, dok bi trebalo da izbegavamo slatkiše koje sadrže dosta prostih šećera, a veoma malo vitamina, minerala i vlakana. Zdrave masti, koje je preporučljivo unositi, možemo naći u ribi i ribljem ulju, maslinovom ulju, koštunjavom voću i avokadu. Potrebno je organičiti unos nezdravih masti, to jest, izbegavati prženu hranu, majoneze, margarine i razne kupovne sosove.
U mikro nutrijente spadaju
Minerali, vitamini i elementi koji se javljaju u tragovima. Svi ovi nutrijenti su potrebni u malim količinama i zajedno su ključni za funkcionisanje ljudskog tela. Vitamini se dalje mogu kategorisati na osnovu toga kako se apsorbuju u telu, oni se ili razlažu u vodi ili u mastima. Esencijalni minerali: kalcijum, sumpor, gvožđe, kalijum, fosfor, natrijum, magnezijum. Vitamini koji se rastvaraju u vodi: vitamin B5 – pantotenska kiselina, vitamin B6, vitamin C, biotin, folna kiselina, vitamin B2 – riboflavin, vitamin B1 – tiamin, vitamin B12 – niacin. Vitamini koji se rastvaraju u mastima: vitamin A, vitamin D, vitamin K, vitamin E. Elementi koji se javljaju u tragovima u našem organizmu se hrom, kobalt, cink, selen, jod, fluorid, mangan, silicijum, bor, bakar.
Neadekvatna ishrana i upotreba nutrijenata može dovesti do brojnih oblika pothranjenosti. Pothranjenost može da dovede do toga da se spreči rast i razvoj organizma, da dođe do nedostatka određenih mikro nutrijenata, ili čak oba, u zavisnosti od toga koji nutrijenti fale organizmu. Nutrijenti se klasifikuju kao nutrijenti tipa 1 ili tipa 2, u zavisnosti od toga kakav efekat nedostatak nutrijenata ima na telo. Mikro nutrijenti koji, ukoliko su u manjku, vode do nedostatka tipa 1: selen, gvožđe, kalcijum, tiamin, vitamin A, vitamin E, vitamin D, askorbinska kiselina, nikotinska kiselina, kobalamin, piridoksin, jod, bakar, mangan, riboflavin, vitamin K, folna kiselina. Mikro nutrijenti koji, ukoliko su u manjku, vode do nedostatka tipa 2 jesu: azot, sumpor, esencijalne amino kiseline, kalijum, natrijum, magnezijum, cink i fosfor.
Nedostatak nutrijenata tipa 1 rezultira nekim od sledećih bolesti: anemija (nedostatak gvožđa), beri-beri (nedostatk tiamina), pelagra (nedostatak niacina), skorbut (nedostatak vitamina C), kseroftalmija (nedostatak vitamina A). Nedostatak nutrijenata tipa 2 najčešće se javlja u vidu smanjenog rasta i razvoja, ili u nekim slučajevima čak i u vidu gubitka težine.
Poslednji, ali nikako manje važan nutrijent, posebno se izdvaja i izuzetno je bitan za svaki organizam – voda. Ljudski organizam može da izdrži i nekoliko nedelja bez hrane, ali samo nekoliko dana bez vode. Naše telo se sastoji od 50 do 75 odsto vode, ona formira bazu krvi, digestivnih sokova, urina i znoja, ali je ona i deo mišića, sala i kostiju. Voda nam je potrebna kako bismo ostali zdravi i dali krvotoku dovoljno tečnosti kako bi krv proticala kroz krvne sudove, kako bismo izbacili toksine iz organizma, regulisali temperaturu tela kroz znojenje, „podmazali“ zglobove, smanjili rizik od cistitisa čišćenjem bešike od bakterija, pomogli varenje i sprečili zatvor, dali licu i koži zdrav izgled i kako bismo pomogli u prenosu hranljivih materija i kiseonika do ćelija.