Alfa i Omega-3 vaših masnoća
Kategorija: Zdrava ishrana
Masnoće u ishrani polako doživljavaju rehabilitaciju od neopravdanog progona. Do pre nekoliko godina bile su do te mere ''omražene'' da su se svi proizvođači hrane utrkivali, koji će ponuditi namirnicu sa manjim procentom masti i na taj način učiniti svoje potrošače tanjim, a svoj bankovni račun debljim.
Holesterol je prognan iz ''zdrave'' hrane, (jeftina) biljna ulja su zamenila masnoće a za margarin su nam pričali da je postao adekvatna zamena za maslac. Priča bi se protegla u nedogled, da se nisu pojavila oboljenja, kao posledice neunošenja pojedinih masnoća ili masnoća uopšte. Mnoge manekenke su svojoj listi bolesti zbog neadekvatne ishrane dodale još jednu, i time samo obogatile medicinu. Naime, prvi put je zabeleženo oboljenje usled neunošenja holesterola. Opne ćelija koje se redovno obnavljaju su bile degenerisane usled nedostatka glavnog gradivnog sastojka zida ćelije tj. holesterola. Neobaveštenost ili prikrivanje činjenica je kulminirala. Tek tada se u popularnim časopisima pojavljuju priče o dobrom i lošem holesterolu, odnosno HDL i LDL holesterolu, kao da se za to nije znalo pre sto godina. Nedostatak W-3 masnih kiselina u ishrani poprimio je razmere epidemije u razvijenom svetu, sa svim zdravstvenim problemima koje ga prate, pa je na tržište stigao upakovan u kapsule po ''popularnim'' cenama za popularne proizvode. Korist od beskorisnog margarina je povećavana dodavanjem svega i svačega, od vitamina do mleka i jogurta(!?), kako bi se približio maslacu. Istina je samo da se približio po ceni i to je sve. Iskorišćen je stari marketinški trik, da se jeftina roba reklamom učini popularnom, da joj se poveća potražnja, a da se zatim, shodno tome, podigne tržišna cena i ostvari rekordan profit.
Masnoća iz hrane se najčešće predstavlja samo kao energetska namirnica, i sa svojih 9 kCal po gramu predstavlja veliki bauk za našu liniju, jer je više nego duplo kaloričnija od iste količine šećera (4,2 kCal). Mnogo važnija funkcija masti se retko pominje, a to je da je mast, poput belančevina, gradivna materija, i da je kao takva osnovna sirovina za izgradnju brojnih supstanci, neophodnih telu, pre svega hormona. Ko je ikada držao redukcionu dijetu sa vrlo niskim unosom masnoća osetio je slabost i bezvoljnost koja je, između ostalog uzrokovana i pomenom nivoa hormona. Sportisti, pogotovo takmičari u bodi bildingu, koji su se odlučili na ovakav način dijete, osetili su dodatni priliv snage i bolje rezultate, čim su se vratili na uobičajeni način ishrane, sa kvalitetnim masnoćama. Posebno se mora naglasiti termin ''kvalitetna masnoća'' ili zdrava masnoća, jer u porodici masnoća nije svaka masnoća ista. Pošto novija istraživanja pokazuju da unošenje bilo koje vrste masti izaziva kompleksne biohemijske reakcije u svakoj ćeliji, očekivano je da ishod toga može biti povoljan ili ne, u zavisnosti od masnoća koje smo uneli ili od njihovog međusobnog odnosa. Masnoća u ishrani daje sirovine u obliku masnih kiselina našim ćelijama koje od toga prave, između ostalog, i grupu supstanci koje se se zajedničkim imenom zovu eikozanoidi. Toj grupi pripadaju brojne supstance, koje upravljaju procesima u organizmu, ali kakve masnoće unosimo, ili bolje rečeno u kom odnosu ih unosimo, takve ćemo eikozanoide i dobiti. Izreka: ''Ako niste deo rešenja, onda ste deo problema'', najbolje se može primeniti na uticaj masti na organizam. Od obilja masnoća koje se javljaju u prirodi, dve glavne kategorije suprostavljenih masnoća značajnih za sintezu eikozanoida su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Omega-3 je koncentrisana u morskim organizmima, orasima, semenu lana i repice. Omega-6 je koncentrisana u uljima biljaka koje rastu na kopnu i u namirnicama od životinja koje su hranjene namirnicama sa kopna. Od kada je pronađen način za preradu biljnog ulja i dobijanje proizvoda od njih, javio se problem prevelikog unosa omega-6 masnih kiselina, što je dalje dovelo do zdravstvenih problema vezanih za ovu pojavu. Statistika kaže da je u odnosu omega masnih kiselina omega-6 zastupljena sa 80-90% kod amerikanaca (зависно од извора). Francuzi se dobro kotiraju sa 65%, Japanci sa 50%, dok su rekorderi Eskimi sa samo 22%. Kod nas nema pouzdanih statistika, ali nas tradicionalne navike u ishrani sigurno ne svrstavaju u ''prvu ligu''.
Na ćelijskom nivou postoji stalna borba za prevlast između omega-3 i omega-6 masnih kiselina, koje podstiču različite, najčešće suprotne hemijske procese. Preterana količina omega-6 masnih kiselina preti da procese otrgne kontroli i uvede organizam u stanje bolesti, koje se najčešće ispoljava kroz zapaljenske procese, suženje krvnih sudova pa sve da rasta malignih tumora. Podatak, da su kardiovaskularna oboljenja gotovo nepoznata kod Eskima, samo potvrđuje ovu tezu, jer se omega-3 masna kiselina smatra glavnim čistačem krvnih sudova, a riba, koja predstavlja osnov ishrane eskima je njen najbolji izvor. Kao dokaz može vam poslužiti mali eksperiment. Sledeći put kada budete jeli ribu, pogotovo masnu ili tovljenu ribu, nemojte ruke odmah prati sapunom. Postavite masne ruke pod mlaz vode, i videćete, da će se ruke očistiti kao da ste koristili neko sredstvo za pranje. To je učinak dobrih masnoća iz ribe i na taj način će te iste masnoće očistiti zidove krvnih sudova od naslaga loših masnoća.
Kada je riba u pitanju, važan je i način njene pripreme. Pečena i barena riba su uvek bolji izbor od pržene, jer ako biljno ulje sadrži omega-6 masne kiseline (kukuruzno i suncokretovo) balans masnih kiselina se remeti, pa je i delotvornost ribe manja. Ako je konzervirana riba u pitanju, bolje je izabrati ribu pakovanu u vodi nego u ulju. Ceđenjem ulja iz konzerve, izbacićemo i 15-20% omega-3 masnih kiselina, dok se prosipanjem vode gubi oko 3%.
Najviše omega-3 masti ima u masnoj ribi iz hladnih mora. Najbolji izbor bi predstavljali haringa, losos, sardela, skuša, sardina, moruna, tuna i jezerska pastrmka. Nešto manju količinu sadrži plava riba, iverak, ajkula i kalifornijska pastrmka. Morski ljuskari sadrže manje količine omega-3 masti.
Ukoliko želite da vratite ravnotežu svom organizmu, preporuka je da svaki dan unosite bar 100 grama masne ribe, i prvi rezultati će biti vidljivi već za tri dana. Ukoliko želite da ravnotežu zadržite, dovoljno ja samo 30 grama ribe dnevno, ali ako vam riba nekada i dosadi, setite se orašastih plodova i lanenog semena. Njihova delotvornost, u pogledu omega-3 masnih kiselina je manja, ali ipak mogu biti kompletna zamena. I, za kraj, ukoliko ste se zakleli da više nikada nećete uzeti riblje ulje, jer vam je ostalo kao ružno sećanje iz detinjstva, razmislite još jednom, jer je to možda dobitna kombinacija. Uostalom, kao i mnoge stvari, ako je toliko neukusno, sigurno je mnogo zdravo .
Aleksandar Mihailović
profesor fizičke kulture, personalni trainer
Izvor: http://www.maksimalno.com/artman/publish/teretana/clanak_219.php