Tabata trening – kratka porcija oduzimanja kalorija
- Detalji
- Kategorija: Wellness&Fitness
- Autor Dragana Ranđelović
Nije više ništa čudno da fitnes treneri izmišljaju nove načine kako bi olakšali lenjivcima ali i onima koji večito „nemaju vremena“ za vežbanje. Ovde, međutim, nije u pitanju nešto novo i izmišljeno, radi se o modifikaciji već poznatog treninga koji je, dokazano, prava bomba u sticanju kondicije i gubljenju kalorija.
Utvrđeno je, naime, da intervalni treninzi visokog intenziteta i opterećenosti (skraćeno HIIT treninzi) pomažu kod sticanja kondicije, jačaju mišiće i ubrzavaju srčani rad za vrlo kratko vreme. Ovakvi treninzi odlična su zamena za dugotrajne kardio treninge poput trčanja i vožnje bicikla, koji ne samo da oduzimaju vreme vežbačima, već ga demotivišu i dugotrajno gledano, udaljavaju od vežbanja. Potrebna je zaista snažna volja da se postigne onaj nivo vežbanja kada i sat vremena vožnje bicikla nije mnogo i predstavlja zadovoljstvo. HIIT treninzi sa druge strane su kratkotrajni treninzi (od pola minuta do minut) sa kratkim pauzama između koji bukvalno teraju vežbača da se preznoji i umori, a nakon kratkog vremena i zaista stekne kondiciju. Ne treba mnogo da se razume zašto su ovakvi treninzi postali veoma popularni među rekreativcima ali i pravim sportistima, a može se reći da predstavljaju pravi izazov za svakoga ko se neko vreme bavi bilo kakvim vežbanjem ili sportom.
Ipak, utvrđeno je da ovakvi treninzi, u smenjivanju minut vežbanja i minut odmora (ili najviše dva minuta odmora) više dovode do ubrzavanja pulsa i postižu takozvani aerobni efekat (sposobnost tela da unese više kiseonika) ali ostvaruju znatno slabiji anaerobni efekat (sposobnost tela da proizvodi više energije i u uslovima slabije provodljivosti kiseonika). Kao rešenje za ovakvu manjkavost došao je Tabata trening i pokorio fitnes svet.
Ime je dobio po japanskom instruktoru i treneru klizanja, dr Izumi Tabati, koji je, tražeći najbolje rešenje za trening svojih sportista godinama istraživao i merio učinak različitih vrsta treninga. Utvrdio je da je kružni trening sa jačim opterećenjem svakako najbolja varijanta, a onda je usavršio Tabata trening koji se praktično sastoji iz ciklusa: 20 sekundi intenzivnog vežbanja, 10 sekundi odmora, pa ponovo vežbanje i tako 8 puta. Ukupno, dakle, traje 4 minuta. Ne, ne radujte se prerano. To su krvoločna 4 minuta, tokom i nakon kojih više ne osećate sopstveno telo.
Treneri, a i lekari kažu da ovaj trening zaista ima veliki učinak i svakako je primećeno veoma brzo poboljšanje opšteg stanja organizma. Mnogobrojne su varijacije treninga, od toga da se vežbe u početku (naročito za početnike) zadržavaju na manje ponavljanja i duže pauze između vežbi, do toga da se vrste vežbi menjaju, odnosno, izvodi se 4 ili 8 različitih vežbi tokom ova četiri minuta, ali suština je uvek ista – 20+10x8. Preporučuje se da se izvodi tako da se obuhvate svi mišići ili da se kombinuju – grupa vežbi za gornje ekstremitete, pa grupa za donje, a mogu se koristiti i tegići ili sobni bicikl. Sjajne rezultate može dati i prosto preskakanje vijače ili čučnjevi sa skokom. Možda najteža vežba za kondiciju celog tela, skok iz skleka, uz Tabatu dobija potpuno novu dimenziju. Ipak, mogu i smeju je izvoditi samo profesionalci, jer početnici teško da mogu ispratiti tempo.
I pored uspeha ovog treninga, bitno je reći da se ne slažu svi oko toga šta je zaista Tabata trening. Tako neki treneri naglašavaju da je pravi Tabata korišćenje 170% snage (verovali ili ne), što se može izmeriti u posebnim uslovima tokom treninga za svakog čoveka. Jednom kada čovek utvrdi koji mu je 100% maksimum snage i izdržljivosti, pojačava ga do skoro 200% i tako izvodi Tabatu. Jasno je da nije baš ni lako a ni zdravo ovo raditi, pogotovo ako ste početnik, tako da i ne pokušavajte.
Umesto toga, nađite svoj ritam i vežbe koje vam odgovaraju da ih uklopite u Tabatu. To može biti jedna ili više njih, do osam, koliko ponavljanja imate. Bitno je da to budu vežbe koje vam prijaju, koje možete raditi i sa kojima osećate da postižete uspeh. Velika prednost je to što ih možete raditi i kod kuće, ukoliko imate uslova. Naravno, ako smatrate potrebnim, ili patite od nekih bolesti, konsultujte lekara, ali zdravim ljudima ovakav trening ne bi trebalo da smeta. Jedino što će vam biti teško je da se nosite sa upalama i zamorima, ali kao i kod svakog vežbanja, brzo će proći.
Vredi probati Tabatu jer se zaista brzo vide rezultati, ali imajte u vidu da čak i sportisti teško prihvate taj ritam na početku. Zato dajte sebi vremena da se uklopite. I, ne planirajte više nikakav trening nakon Tabate. On će biti sasvim dovoljan za taj dan.