Šta jesti posle treninga?
- Detalji
- Kategorija: Wellness&Fitness
Trenirate ili tek planirate da počnete? Koji god da je slučaj, sigurni smo da ste nebrojeno puta čuli razne rasprave o tome da li treba jesti pre treninga i koliko ranije.
Neki su pristalice treninga na prazan stomak, neki smatraju da treba jesti bar sat vremena ranije, neki pak treniraju bez obzira na to što su upravo jeli. Međutim, ono o čemu ljudi često ne razmišljaju, a trebalo bi, jeste šta jesti nakon što se isrcpite.
Kada izlažete telo fizičkom naporu, vaši mišići troše glikogen koji koriste kao gorivo, a pored toga se i neki od mišića razgrađuju i oštećuju. Nakon treninga, vaše telo pokušava da izgradi glikogenske depoe i ponovo izgradi mišiće. Iz tog razloga je izuzetno bitno da nakon teninga jede proteine i ugljene hidrate kako biste se oporavili.
Oni će vam pomoći da sprečite razgradnju mišića, da povećate njihov rast, da popunite nivoe glikogena i ubrzate oporavak. Preporučuje se da unosite oko 0.40 grama proteina po kilogramu težine ubrzo nakon treninga, a nekoliko istraživanja je pokazalo da tridesetak grama proteina nakon treninga pospešuje mogućnost tela da se oporavi. Sa druge strane, potrebno je oko 1,30 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine pola sata nakon treninga kako bi se glikogen ponovo dopunio. Najbolje bi bilo kada biste jeli u razmeru 3 prema 1, na primer, 30 grama proteina i 90 grama ugljenih hidrata.
Sposobnost tela da dopuni rezerve glikogena i proteina je uvećana nakon treninga, zbog čega se preporučuje da se jede ubrzo potom, najkasnije 45 minuta nakon završetka vežbanja. Tačnije, što kasnjie jedete, to je sporija sinteza glikogena i proteina.
Mnogi misle da masti usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih materija, ali to nije zapravo tako, jer je dokazano da obrok sa više od 45% masti u sebi ne sprečava sintezu glikogena.
Sada kada znate kada bi otprilike trebalo da jedete i u kojoj razmeri, daćemo vam i kratku listu namirnica koje se lako apsorbuju i daju snagu vašem organizmu. Kada su u pitanju ugljeni hidrati to može biti slatki krompir, pirinač, pirinčane galete, kinoa, voće, tamna čokolada sa visokim procentom kakaoa, ovsena kaša, zeleniš i slično. Sa druge strane kada su u pitanju proteini to mogu biti piletina, losos, tuna, jaja, proteinske čokoladice, nemasni sir, grčki jogurt, ili pak i protein u prahu koji može biti životinjskog, ali i biljnog porekla. Masti koje mogu biti odlične nakon treninga jesu avokado, koštunjavo voće, sušeno voće, kikiriki puter.
Savršena brza dopuna ispražnjenih glikogenskih depoa (do sledećeg izbalansiranog obroka), odnosno rezervi energije, nakon treninga može biti i pokoja štangla visokoproteinske čokolade Happy Benjamino sa limunom, spirulinom i proteinom badema. Sadrži apsolutno sve sastojke potrebne za pravilan oporavak organizma nakon napora – ugljene hidrate, proteine i zdrave masti.
Prosečna mlečna čokolada sadrži oko 30 grama masti, samo 6 grama proteina, a čak 60 grama ugljenih hidrata, od čega šećeri čine bar 55 grama. Nasuprot tome, Happy Benjamino čokolade sa limunom i spirulinom imaju savršen balans hranljivih sastojaka – 33 grama ugljenih hidrata, 20 grama proteina i 39 grama masti. Protein badema, koji je jedan od glavnih sastojaka ove zdrave poslastice, od posebnog je značaja vegetarijancima, veganima i sportistima, a dobro je poznato da su monozasićene masti, proteini i kalijum iz badema odlični za jačanje i rad srca, te znajte da nećete pogrešiti ako se nakon treninga malo osladite.
Ono što moramo da naglasimo još jednom jeste da svakako morate piti dovoljno tečnosti. Kada ste hidrirani, vaše telo funkcioniše mnogo bolje i poboljšava oporavak i povećanje snage. Naročito je potrebno to činiti prvih 12 sati nakon treninga kako biste povratili izgubljenu tečnost i elektrolite.