Najbolje vežbe za gluteus u teretani i kod kuće
- Detalji
- Kategorija: Wellness&Fitness
- Autor Aleksandra Rafailović
Kako dolazi lepo vreme i više temperature, tako se i mi oslobađamo suvišnih slojeva odeće. Međutim, ono što može biti problem jesu suvšni kilogrami, ili možda čak i češće – nezategnutost, u slučaju da smo bili lenji u zimskom periodu.
Kako biste tu grešku što pre ispravili, trebalo bi što pre prionuti na rad. Zato vam mi predstavljamo nekoliko vežbi koje možete izvoditi u teretani ili kod kuće i tako zategnuti deo tela koji često najviše trpi tako što nije aktiviran jer sedimo na njemu, a taj deo je zadnjica.
Vežbe za gluteus u teretani:
1. Penjanje na klupu
Penjanje na klupu je jedna od najboljih vežbi za gluteus koja vam daje i snagu, ali i poboljašva ravnotežu. Ova vežba se izvodi tako što uzmete po bućicu u obe ruke i trudite se da bućice ne budu ni prelake, ni preteške za vas. Stavite jednu nogu na klupu dok su vam obe ruke pružene pored tela. Odgurnite se od tlo i stanite sa obe noge na klupu. Spustite jednu nogu tako da vam druga ostane na klupi i smenjujte ih sve dok ne uradite tri serije od 10 do 12 ponavljanja za svaku nogu.
2. Ekstenzija za gluteus i zadnju ložu
Ukoliko prvi put radite vežbe na spravi za hiperekstenziju, onda nemojte da radite više od tri serije po 15 ponavljanja bez držanja ikakvih tegova. Nagnite se napred, a zatim se polako podižite sve dok ne budete potpuno ispravljeni i dok ne osetite blago zatezanje u gluteusu i mišićima zadnje lože.
Nakon što vam ovo postane lako, možete početi u rukama da držite tegove ili bućice od po 5, 10, 15 kilograma, u zavisnosti od toga šta vam predstavlja izazov, ali samo tako da ne stvara nikakav pritisak, odnosno bol.
3. Izbačaj šipke kukovima
Ova vežba može nekada biti teška, ukoliko radite sa preveliki težinama, te predlažemo da je izvodite u prisustvu stručne osobe. Potrebno je da sednete na pod sa leđima naslonjenim na klupu i stopalima čvrsto fiksiranim ispred sebe, kao i šipkom koja ima sunđer na delu koji će vam leći na kukove. Da li ćete odmah na šipku staviti i tegove sa strane, zavisi samo od vaše fizičke spremnosti. Odgurnite se nogama sve dok vam telo ne bude u pravoj liniji od ramena sve do kolena, a zatim se ponovo polako spuštajte. U poščetku radite između 3 do 4 serije od po 10 ponavljanja. Nekada možete i raditi manje ponavljanja, ukoliko radite sa većim težinama.
Vežbe za gluteus kod kuće:
1. Iskorak
Ukoliko ste sprečeni da iz bilo kod razloga idete u teretanu, to ne mora da znači da ne možete da izvajate mišiće i kod kuće. U zavisnosti od toga da li imate dovoljno prostora u kući, to jest, stanu, možete raditi iskorak tako što ćete ići od jednog kraja prostorije do drugog, ali možete ga raditi i u mestu smenjujući iskorak leve i desne noge. Dok izvodite ovu vežbu, pazite da vam leđa budu prava, nikako se nemojte kriviti i trudite se da vam koleno ne premašuje ivicu stopala.
2. Istezanje na podu
Iako vam ova vežba prvobitno može delovati više kao odmor, čim počnete da je radite, shvatićete da je zapravo izuzetno zahtevna. Lezite na pod licem okrenuti prema podu i pružite ruke i noge tako da izgledate kao X znak. Dignite ruke i noge u vis i pokušajte da ostanete u top položaju makar 30 sekundi. Uradite 3 serije ove vežbe, a vemenom povećavajte i dužinu izdržaja i broj serija.
3. Čučnjevi
Svima dobro poznata vežba, koja definitivno mora da uđe na jednu ovakvu listu. Kada radite čučnjeve, postarajte se da idete što dublje, pritom radeći vežbu ispravno i ne kriveći leđa. Broj ponavljanja i serija prilagodite svojim mogućnostima, a ukoliko vam ova vežba u nekom trenutku postane prelaka, čak i sa velikim brojem ponavljanja i serija, možda se odvažite da pokušate da radite i čučanj na jednoj nozi.