Pet suplemenata bitnih za žene
- Detalji
- Kategorija: Saveti i preventiva
- Autor Aleksandra Rafailović
Današnja ishrana je takva da obično ne dobijamo iz nje sve potrebne hranljive materije. Sve veći porast restorana brze hrane i brojne grickalice i slatkiši po rafovima prodavnica čine da ljudi češće posežu za takvom „ukusnijom“ hranom, nego za osnovnim namirnicama bogatim nutrijentima.
Stoga su nam potrebni i suplementi, odnosno dodaci ishrani. Ne možemo reći da je neki suplement najbolji, ali možemo vam reći koji suplementi su dobri za koju namenu, te vam predstavljamo pet suplemenata ključnih za žene.
1. Folna kiselina
Folna kiselina je bitan suplement kada je u pitanju prenatalna nega. Ona sprečava defekte centralnog nervnog sistema koji mogu da se stvore u ranom fetalnom razvoju tokom osnovne formacije ćelija, čak i pre nego što uopšte saznate da ste trudni. Dodavanje folne kiseline u ishranu je ključno kako bi se sprečilo prevremeno rađanje i defekti neuralne tube. Istraživanja pokazuju da žene koje uzimaju suplemente folne kiseline pre začeća, kao i tokom prvog trimestra trudnoće, mogu da smanje rizik od rađanja dece sa defektima neuralne tube za 72 do 100 odsto. Uzimajte 400 mikrograma dnevno, ili 600 mikrograma, ukoliko ste trudni. Takođe možete dobiti folnu kiselinu iz hrane koju jedete, kao što su jaja, mahunarke, tamniji zeleniš i ojačana pšenična hrana.
2. Gvožđe
Žene imaju veću potrebu za gvožđem, naročito ako vežbaju redovno, imaju bolnije i jače cikluse ili ako su trudne, pošto mogu da izgube više gvožđa krvarenjem, znojenjem ili zbog porasta stvaranja crvenih krvnih zrnaca. Manjak gvožđa u vašoj ishrani može da rezultira u gubitku snage, energije, smanjenom oporavku, slabosti mišića i čak pojavljivanjem anemije. Gvožđe igra ključnu ulogu u razvoju crvenih krvnih zrnaca i pomaže u rasprostiranju kiseonika kroz telo. Gvožđe je takođe „zaduženo“ za proizvodnju ATP-a ili energije mišića, regulacije temperature tela i ključan je za razvoj ćelija. Potrebna dnevna doza je 18 miligrama. Možete uzimati gvožđe iz suplemenata, ili iz hrane kao što su crveno meso, pasulj, cela pšenična zrna ili tamni zeleniš. Povećajte apsorpciju gvožđa tako što ćete obogatiti hranu bogatu vitaminom C, kao što je citrusno voće.
3. DIM
DIM ili diindolimetan je moćan antioksidans koji se prirodno može naći u povrću kao što su brokoli i kupus. DIM pomaže u balansiranju i održavanju hormonalnog nivoa, naročito estrogena. Zašto je ovo dobra stvar? Zato što visoko-estrogenski metaboliti mogu da prouzrokuju ozbiljne probleme u telu, kao i da smanje mogućnost sagorevanja masti, tako smanjujući sposobnost izgradnje mišića ili još gore, povećavajući rizik od stvaranja raka dojke. Glavna funkcija diindolimetana jeste da smanji toksične putanje metabolizma estrogena. Iako DIM možete dobiti i iz zelenog povrća, uključujući i kelj i brokoli, nećete dobiti dovoljno kao kada ga uzimate iz suplementa. Koristite 100 miligrama dnevno kako biste balansirali nivoe estrogena u telu.
4. Magnezijum
Opšte je poznato da su žene podložnije stresu od muškaraca i da je magnezijum ključan suplement koji može pomoći u rešavanju simptoma stresa. Magnezijum smiruje nerve, smanjuje anksioznost i umor i dozvoljava nam bolji san, a čak pomaže i u smanjenju masti na stomaku. On ima umirujući efekat na nervni sistem. Ako imate manjak magnezijuma, može vam se povećati brzina rada srca, i vaši nervni impulsi mogu dalje biti iziritirani, povećavajući na taj način stres, a smanjujući vreme spavanja. Niži nivoi magnezijuma se isto tako pripisuju većoj težini, povišenim nivoima kortizola i smanjenoj osetljivosti na insulin. Magnezijum kao dodatak ishrani se pokazao kao odličan za smanjenje aktivnosti nervnog sistema i tako dovodi do boljeg sna, smanjenih zapaljenja, boljoj odmornosti, poboljšanog metabolizma ugljenih hidrata i smanjenim nivoima kortizola. Potrebne dnevne doze iznose 320 miligrama. Odlični prirodni izvori magnezijuma jesu cele žitarice i tamni zeleniš.
5. Selen
Ako želite da usporite starenje, onda bi obavezno trebalo da uključite selen u spisak vaših suplemenata. Selen je moćan antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, koji mogu da se pojave na razne načine, bilo od prevelikog izlaganju UV zracima, bio od prejakog treninga. Selen je isto tako uključen i u stvaranje kritičnih tiroidnih hormona koji mogu da pomognu metabolizmu. Istraživanja su isto tako pomogla da osobe koje imaju viši unos selena imaju i veću snagu. Preporučene dnevne doze selena iznose 70 mikrograma dnevno, a on se može naći i u hrani kao što su jaja, tuna, braon pirinač i piletina.