Kako povećati HDL (dobar) holesterol?
- Detalji
- Kategorija: Saveti i preventiva
Šta je to dobar HDL holesterol?
Holesterol se u krvi prenosi pomoću jedinjenja koja se nazivaju lipoproteinima. Lipoproteini velike gustine se skraćeno nazivaju HDL (engl. High Density Lipoprotein), a holesterol koji se njima prenosi, HDL holesterol ili dobar holesterol.
Kod zdravih osoba, oko 30% holesterola u krvi se prenosi putem HDL. Muškarci imaju niži nivo HDL-a u svom organizmu od žena. Takođe, ateroskleroza je češća kod muškaraca nego kod žena. Studije su pokazale da se za fiksni nivo lošeg LDL holesterola (holesterol koji se prenosi lipoproteinima niske gustine, engl. Low Density Lipoprotein) rizik srčanih oboljenja povećava čak 10 puta kako se nivo dobrog HDL holesterola smanjuje. Sa druge strane, za dati nivo HDL-a rizik srčanih oboljenja se povećava 3 puta kako se LDL povećava.
Čak i ljudi sa niskim nivoom lošeg LDL holesterola, su donekle izloženi riziku srčanih oboljenja ako im je nizak nivo dobrog HDL holesterola.
HDL holesterol izgleda da ima sposobnost da skuplja suvišni holesterol iz krvi. Na ovaj način taj holesterol se ne ugrađuje u plak, tj. ne doprinosi sužavanju i očvršćavanju krvnih sudova. Nizak nivo HDL-a predstavja rizik za nastupanje aterosklerotskih promena, a što je vrednost HDL holesterola veća tim bolje.
Kako se može povećati HDL holesterol?
Aerobna aktivnost - to mnogi ljudi ne vole da čuju, ali redovna fizička aktivnost, možda najviše doprinosi povećanju HDL holesterola. Pod fizičkom aktivnošću ne podrazumeva se samo treniranje nekog sporta, već i šetanje, fizički rad u kući, dvorištu, bašti, njivi.
Smanjenje telesne težine - gojaznost utiče na povećanje LDL holesterola, ali i na smanjenje HDL holesterola. Dakle, smanjenjem telesne težine doprinosi se porastu HDL „dobrog“ holesterola. Pogotovu ako se masne naslage stvarju u abdominalnom predelu, tj. oko stomaka. Ovo je najlakše odrediti merenjem obima struka i kuka, ako je obim struka veći od obima kuka, to predstavlja dodatni faktor rizika za smanjenje HDL, a može i da bude pokazatelj insulinske rezistencije.
Povećajte unos dijetnih vlakana - dijetna vlakna koja su nesvarljiva samo prolaze kroz digestivni trakt, ne usvajaju se u crevima. Nesvarljiva dijetna vlakna vezuju vodu i bubre, te stvaraju gelastu strukturu koja vezuje holesterol i smanjuje njegovo usvajanje u crevima.Ova vlakna nemaju kalorijsku vrednost.
Prestanite pušiti - ako prestanete pušiti dodatno ćete uticati na povećanje HDL „dobrog“ holesterola.
Smanjite unos trans masnih kiselina - ako na etiketi proizvoda stoji da sadrži „ hidrogenizovana biljna ulja ili masti“ znači da proizvod sadrži trans masne kiseline, koje utiču na povećanje LDL i sniženje HDL holesterola. Izbacite iz upotrebe margarin i proizvode koji sadrže margarin.
Takodje smanjite unos šećera i ostalih prostih ugljenih hidrata.
Popijte čašu crnog vina uz ručak- Vino sadrži polifenolna jedinjenja, koja ispoljavaju antioksidativnu aktivnost i štite krvne sudove, pa su možda ona u stvari odgovorna za zaštitni efekat.
Povećajte unos maslinovog ulja a smanjite suncokretovo ulje - verovatno ste već mnogo puta čuli da je maslinovo ulje zdravo, a to je zbog sadržaja mononezasićenih masti koje povećavaju HDL holesterol. Povećajte unos rastvorljivih dijetnih vlakana - voće, povrće, leguminoze.
Omega 3 masne kiseline - masna morska riba je bogata omega 3 masnim kiselinama koje utiču na povećanje HDL holesterola.