Koliko treba da jedemo ugljenih hidrata da bismo smršali?
- Detalji
- Kategorija: Zdravo mršavljenje
Jedan od najboljih načina da zdravo izgubimo višak kilograma jeste da smanjimo unos ugljenih hidrata. Ovaj način ishrane umanjuje osećaj gladi i kod njega nije potrebno brojati kalorije ili meriti grame u porcijama.
Zašto bi trebalio da jedemo manje ugljenih hidrata?
Nekoliko decenija unazad nas lekari i nutricionisti savetuju da treba da smanjimo kalorije i da jedemo skoro nemasnu hranu da bismo izgubili višak kilograma. Problem je u tome što kod mnogo ljudi ovo jednostavno ne funkcioniše. Odlična zamena ovakvoj dijeti jeste dijeta sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, gde smanjujete unos šećera, skroba (hleb, pasta itd) i zamenjujete ih sa proteinima a najviše sa dobrim mastima.
Studije su pokazale da na ovoj dijeti mnogo manje ljudi osećaju glad i da je veoma delotvorna u skidanju suvišnih kilograma ako uspemo da se držimo smanjenja UH.
Dijeta sa smanjenim unosom UH nije dobra samo za gubitak kilograma već i za regulisanje visokog šećera u krvi, visokog krvnog pritiska i triglicerida.
Kako da odredite koliko ugljenih hidrata treba baš vama?
Nema jasne definicije koliko u dijeti sa smanjenim UH treba da se unosi tačno uglljenih hidrata jer smo svi različiti, naši organizmi različito reaguju, ono što je za nekoga nizak unos uh hidrata za nekoga je i to visoko, zavisi od godina, pola, konstitucije, koliko ste aktivni svaki dan i trenutnog zdravstvenog stanja u kom se nalazite.
Najbolje je da za početak izbacite ugljene hidrate koji vam u svakom slučaju nisu potrebni jer nisu zdravi (a to su grickalice, slatkiši, sokovi, gazirana pića, nažalost većina proizvoda iz pekare, testenina) bićete zdraviji i ujedno sigurno ćete skinuti i nekoliko kilograma u to veoma brzo.
Navešćemo nekoliko primera dijete koju možete da probate i vidite koja vam opcija najviše odgovara:
100-150 grama UH dnevno
Ova varijanta je više neki srednji unos ugljenih hidrata nego nizak. Veoma je dobra za ljude koji su inače vitki i aktivni fizički i jednostavno žele da zadrže liniju koju imaju i ostanu zdravi. I na ovoj varijanti možete smršati ali ćete verovatno morati da pazite na veličinu porcija. U ovoj varijanti možete jesti koje god povrće želite, nekoliko komada voća dnevno, mali količinu zdravih UH kao što su krompir, pirinač, ovas.
50-100 grama UH dnevno
Ovo je količina UH dnevno koja je odlična ako želite da izgubite nekoliko kilograma bez velikog odricanja
UH koje možete da jedete su: dosta povrća, 2-3 komada voća dnevno, minimalno zdravih ugljenih hidrata kao što su krompir i pirinač i ovsene pahuljice.
20-50 grama UH dnevno
Ovo je najbolja količina ugljenih hidtata za ljude koji žele da smršaju veći broj kilograma ili imaju poremećaje metabolizma, imaju dijabetes. Kada jedete manje od 50grama uh dnevno vaše telo će ući u ketozu, i energiju koja je potrebna mozgu će dobavljati putem takozvanih ketona. Ovo će drastično smanjiti vaš apetit i veoma lako ćete gubiti masne naslage koje su višak.
Ugljeni hidrati koje možete da jedete u ovoj varijanti su:
Svo zeleno povrće, od voća ribizle, kupine, maline, borovnice, aroniju, zatim avokado, bademe itd
Budite oprezni i obratite pažnju da smanjeni unos ugljenih hidrata ne treba da znači da treba da živite bez UH. Većini ljudi je dovoljno samo da izbace iz ishrane ono što smo i ranije naveli: su grickalice, slatkiši, sokovi, gazirana pića, nažalost većina proizvoda iz pekare. Morate malo eksperimentisati dok ne uvidite šta je najbolja varijanta za vas. Takodje pre nego što krenete sa bilo kojom od varijanti koje smo naveli morate kontaktirati svog lekara, posebno ako imate zdrastveni problem za koji redovno uzimate lekove, ili neku drugu terapiju , (npr. Ako ste dijabetičar, najverovatnije ćete morati drastično da smanjite isulin, ili lekove koje pijete)
Loši i dobri ugljeni hidrati
Dijeta sa smanjenih unosom ugljenih hidrata nije vezano samo za mršavljenje već i za generalno poboljšanje zdravstvenog stanja. Iz ovog razloga za koju god se varijantu odlučite, neka ugljeni hidrati koje unosite budu iz zdravih izvora, neprocesuirane hrane.
Ako želite da poboljšate svoje zdravlje počnite da više obraćate pažnju odakle potiče hrana koju jedete, gledajte ako možete da nabavite meso iz pouzdanog izvora, takodje i ribu, jaja od kokošaka koje “šetaju” , uvedite u ishranu dosta voća i povrća i to eko možete neprskano voće, a kada birate u prodavnici mlečne proizvode neka budu punomasni jer gde god je proizvod “low fat “ ili sa manje ili bez masti videćete da u njemu ima više uh, dodatog šećera itd.
Birajte ug koje imaju dosta vlakana. Ako vam odgovara srednji unos uh gledajte da ti ug budu iz neravinisanih izvora: krompir, pirinač, ovas i ostali bezglutenski izvori.
Dodati šećeri i brašno su skoro uvek loš izvor i trebalo bi da ih izbegavate, ili da ih priuštite ponekad u posebnim prilikama.