KoDren.COM Budite zdravi ko dren!

Pre 200 godina prosečan čovek je jeo jedan kilogram šećera godišnje. 1970. ova količina se popela na 60 kilograma godišnje. Danas, prosečan čovek godišnje unese preko 75 kilograma čistog šećera!

Šta je šećer?

U prirodi postoje prosti i složeni šećeri. Najzastupljeniji prosti šećeri (monosaharidi) su glukoza, fruktoza, galaktoza. Složeni (disaharidi) su saharoza (običan beli šećer), laktoza (mlečni šećer) i maltoza. Iako pod šećerom obično podrazumevamo samo beli šećer, sve ovo su forme šećera.

Glukoza se prirodno nalazi u biljkama, voću i povrću. Nastaje iz procesa fotosinteze. Naše telo sagoreva glukozu da bi dobilo energiju ili je skladišti u formi glikogena (gorivo za mišiće i jetru). Takođe, kada je potrebno, naše telo može samo proizvesti glukozu.

Fruktoza je voćni šećer. Dakle, nalazi se u voću, ali i u šećeru od šećerne trske, medu i HFCS-u (visoko fruktozni kukuruzni sirup). Slađa je od običnog šećera.

Saharoza je običan beli šećer (inače, žuti šećer je 99,5% čista saharoza). Strukturno se sastoji od po jednog molekula glukoze i fruktoze povezanih hemijskom vezom. Ova hemijska veza se kida u kiselim rastvorima, prilikom žvakanja, varenja i slično. Po dr. Robertu Lustigu, potrebno je oko 2 sekunde da se saharoza razloži na glukozu i fruktozu.

Laktoza je mlečni šećer. Manje je slatka od saharoze. Sastoji se od po jednog molekula galaktoze i glukoze povezanih hemijskom vezom. Za kidanje ove veze potreban je enzim laktaza. Kod beba i dece ovaj enzim se pojačano luči, dok se sa godinama lučenje laktaze se smanjuje (intolerancija na laktozu).

Šta se desi kada pojedemo šećer?

Kada pojedemo šećer, glukoza se vrlo brzo nađe u krvotoku. U tom momentu pankreas luči hormon insulin koji je zadužen da glukozu otkloni iz krvi i prebaci je u neku formu koja će biti korišćena za energiju. Što više šećera unesemo, to će biti više glukoze u krvi I posledično se više insulina oslobađa.

U ovom momentu, telo uneti šećer može iskoristiti za energiju ili ga konvertovati u masne kiseline I skladištiti u vidu telesnih masti. Problem je što se često unosi više šećera nego što je telu potrebno u datom trenutku. Kada se unese previše šećera, insulin se pojačano luči što dovodi do brzog otklanjanja glukoze iz krvi, i rezultuje da šećer u krvi padne ispod normalnog nivoa. Kada je šećer u krvi ispod normalnog nivoa mi to osećamo kao pad energije (aka pao mi šećer). Rezultat – opet uzimamo nešto sa dosta šećera i sve se ponavlja u krug. To je ta zavisnost od šećera o kojoj svi pričaju.

Što se češće ovaj krug ponavlja, to se više naše telo navikava da višak šećera ne koristi za energiju nego da ga odmah skladišti u vidu telesnih masti.

Glikemijski Index

To nije cela priča. Naše telo takođe samo proizvodi šećer – iz drugih namirnica. Namirnice iz kojih naše telo samo proizvodi šećer su namirnice bogate ugljenim hidratima – skrob, krompir, hleb, testenina, brašno…

Sigurno ste čuli za Glikemijski Index namirnica. Upravo je glikemijski index pokazatelj kojom brzinom će se namirnice bogate ugljenim hidratima pretvoriti u šećer. Što je glikemijski index viši (GI) to se ove namirnice brže konvertuju u šećer. Pire krompir i beli hleb imaju skoro isti GI kao čist šećer.  Zato je npr. bolje jesti integralni hleb (ima niži GI od belog), jer se u njemu nalaze biljna vlakna koja usporavaju proces pretvaranja skroba u šećer – a kada se šećer sporije oslobađa, naše telo ima konstantan, ali ne preveliki dotok energije (kada je prevelik, a ne iskoristi se u vidu fizičke aktivnosti npr. onda se ta energija konvertuje u masti).

Naravno, to ne znači da nikada više ne smete pojesti krompir ili testeninu. Stava sam da ugljene hidrate ne treba izbaciti u potpunosti iz ishrane (o ovome pogledajte više ovde), već jesti one ugljene hidrate koji nam daju stalni priliv energije. Glicemyc Load je mera kojom se određuje brzina kojom se neki obrok konvertuje u šećer. Ukoliko se uz testeninu (namirnica sa visokim GI) jede povrće (sa niskim GI) onda će zbirni efekat biti neki srednji GL. Takođe, npr. voćni sok ima viši GI nego čisto voće – jer se u voću nalaze biljna vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera u krv.

Zašto mi se jede slatko posle obroka?

Tipično ukoliko za obrok jedete hranu bogatu lako dostupnim ugljenim hidratima (pire krompir, testenina, beli hleb), ubrzo posle toga se može javiti potreba da pojedete nešto slatko (jer je insulin već otklonio većinu šećera iz krvi). Takođe, pomalo paradoksalno, ali ukoliko je obrok bio preobiman, ješće vam se nešto slatko (prevelika količina hrane takođe dovodi do povišenog lučenja insulina). Dakle, ubacite sveže povrće i proteine na tanjir, ne jedite kao da vam je to poslednji obrok u životu i ne postoji nijedan fiziološki razlog da vam se jede nešto slatko nakon obroka.

Ukoliko vam se i nakon umerenog, izbalansiranog obroka ipak jede nešto slatko, stručnjaci iz oblasti nutricionizma se slažu – u pitanju je navika. Navika koju smo stekli od detinjstva da jedemo nešto slatko posle obroka. Sada kada znate da je u pitanju navika, a ne fiziološka potreba, biće vam lakše da tu naviku prekinete.

Žvake i dijet pića takođe mogu izazvati potrebu za nečim slatkim iako ste nedavno jeli (neki veštački zaslađivači izazivaju lučenje insulina i posledično pad i ono malo šećera što je bilo u krvi).

Koliko je šećer opasan?

Šećer je opasan onoliko koliko ga jedete. Kao i za sve, ako ne preterujete, onda nije opasan. FDA preporučuje da količina dodatog šećera ne bude veća od 6 kašičica dnevno za žene i 9 za muškarce. Toliko se nalazi u jednoj limenci Coca Cole ili jednoj čokoladici. Ali, što ga više jedete to se više navikavate na njega i začarani krug se ponavlja. Iako su mnoge priče o šećeru prenaduvane, poput one da izaziva hiperaktivnost kod dece (ne ne izaziva hiperaktivnost, to je samo trenutni priliv energije), činjenica je da danas konzumiramo previše šećera.

Kako prekinuti zavisnost?

Zavisnost se prekida tako što se vremenom jednostavno odviknete od ukusa šećera. Jedite više povrća, orašastih plodova i mlečnih proizvoda (npr. proteini surutke povećavaju proizvodnju serotonina -  hormona koji se oslobađa i kada jedemo nešto slatko, a od koga se osećamo srećno).  Kada god pomislite da imate pad šećera i da morate da pojedete nešto slatko, pojedite šaku badema, popijte čaj, limunadu ili jogurt.

Kao što je gore rečeno, ta zavisnost i nije toliko često zavisnost koliko je navika. Kažu da je potrebno 3 nedelje da se stekne nova navika. Na 3 nedelje izbacite šećer iz svoje kuće (ukoliko nemate slatkiše kod kuće, ideja je da će vas ili mrzeti da idete po njih ili ćete sagoreti neku kaloriju dok odete ). Za te 3 nedelje ćete naučiti pre svega sebe (a zatim i svoje telo) da vam šećer uopšte nije potreban u količinama u kojima ste ga ranije jeli.