Avokado - savršena namirnica
- Detalji
- Kategorija: Zdrava ishrana
Da li ste znali da mnogi nazivaju avokado najsavršenijom namirnicom? Nutricionisti tvrde da on sadrži sve sastojke neophodne da se čovek prehrani, a otkriveno je i da doprinosi prevenciji Alchajmerove bolesti, raka, srčanih oboljenja, dijabetesa i drugih bolesti.
Avokado (Persea gratissima, ili Persea Americana) potiče iz Pueble u Meksiku, i poznato je da je korišćen još pre 10.000 godina. Od 900. godine naše ere počeo je da se gaji u Centralnoj i Južnoj Americi. U 19. veku se avokado počeo koristiti u Kaliforniji, pa je postao jedna od najprodavanijih poljoprivrednih kultura.
Avokado sadrži veliku količinu biljnih vlakana, nema natrijuma ni holesterola, a sadrži 20 esencijalnih hranljivih sastojaka – između ostalog, bogat je kalijumom, mononezasićenim i polinezasićenim mastima (omega 3), vitaminima A, C, D, E i K i vitaminima B grupe (tiamin, riboflavin, nijacin, pantotenska kiselina, biotin, vitamin B 12 i folati)
Namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama su priznate kao korisne za zdravlje srca, mozga i vida. Neurolog i psihijatar Dejniel Dž. Ejmen, autor bestselera “Promenite svoj mozak, promenićete svoj život” smatra avokado jednom od najboljih namirnica koje štite zdravlje mozga i koje mogu da pomognu prevenciji Alchajmerove bolesti. Osim korisnih masnih kiselina, tome doprinosi velika količina prirodnog vitamina E, za koji specijalistički časopis Alzheimer's Disease and Associated Disorders izveštava da je u brojnim kliničkim ispitivanjima potvrđeno da velike doze vitamina E mogu da neutrališu slobodne radikale i stvaranje proteinskih naslaga u mozgu, da u ranoj fazi uklone simptome Alchajmerove bolesti, da spreče gubitak memorije ili da uspore napredovanje bolesti. A velika količina prirodnih folata sprečava stvaranje upetljanih nervnih vlakana povezanih sa Alchajmerovom bolešću.
Evo kako deluju još neki od korisnih sastojaka avokada:
Mononezasićene masnoće: pomažu kontroli nivoa triglicerida u krvi, snižavaju holesterol u krvi i pomažu kontroli šećera.
Folat: ovaj vitamin B rastvorljiv u vodi doprinosi zdravlju ćelija i razvoju tkiva. On je veoma važan u periodima brze ćelijske deobe, kao što su trudnoća i detinjstvo. Folat je takođe bitan za metabolizam homocisteina i pomaže da se održi normalan nivo te aminokiseline u krvi (povišen nivo homocisteina je ozbiljan faktor rizika od srčanog i moždanog udara).
Lutein: ovo je karotinoid (prirodni pigment) koji štiti od razvoja katarakte i nekih vrsta raka, smanjuje rizik od degeneracije žute mrlje, koja je glavni uzrok gubitka vida kod osoba starijih od 65 godina. Avokado sadrži triput više luteina od ostalog voća i povrća.
Oleinska kiselina i kalijum: oba ova sastojka pomažu da se snizi nivo holesterola i smanji rizik od razvoja povišenog pritiska.
Avokado u ishrani
Kada se konzumira sam za sebe, avokado baš i nije posebno ukusan. Evo nekoliko načina kako da ga uvedete u ishranu:
1. Iseckajte avokado na kockice i dodajte ga u salatu (od kupusa, paprike, mešanu…). Manje-više se dobro slaže sa svim vrstama salata, posebno sa mešanim.
2. Iseckajte avokado na kockice i dodajte ga u supu prilikom serviranja (ne tokom kuvanja).
3. Izgnječite avokado i namažite na integralni hleb, kao osnovu za sendvič (umesto putera ili krem sira).
4. Presecite avokado na dve polovine, izvadite košticu i napunite ga kuvanim integralnim pirinčem ili kuskusom, ili nadevom za punjene paprike.
5. Napravite popularni latinoamerički umak gvakamole, koji se dodaje kuvanom povrću (
6. Možete ga dodati čak i u voćnu salatu, iseckanog na kockice. Pogotovo je u ovakvom obliku odličan kao ukusan obrok za decu.
NAPOMENA:
Ma koliko da je avokado zdrav, nemojte da preterujete! To je izuzetno masna voćka, tako da avokado srednje veličini sadrži 30 grama masti .