Mali koraci da steknete naviku i postanete fizički aktivna osoba
- Detalji
- Kategorija: Wellness&Fitness
„Lakše je zdravlje održati nego ga povratiti” – Keneth Cooper
Osnovne postavke - Fizička aktivnost štiti i unapređuje zdravlje
1. Redovna fizička aktivnost poboljšava zdravlje i smanjuje rizik oboljevanja i prerane smrti.
2.Smanjuje rizik razvoja bolesti srca i rizik umiranja od nje.
3.Smanjuje rizik moždanog udara.
4.Smanjuje rizik drugog infarkta srca kod osoba koje su već imale jedan.
5.Snižava ukupni holesterol i trigliceride u krvi te povećava lipoproteine visoke gustoće (HDL – “dobri” holesterol).
6.Smanjuje rizik razvoja visokog krvnog pritiska.
7.Pomaže sniženju povišenog krvnog pritiska.
8.Snižava rizik razvoja o inzulinu nezavisne šećerne bolesti.
9.Snižava rizik razvoja raka debelog creva.
10.Pomaže u dostizanju i održanju zdrave telesne težine.
11.Smanjuje osećaj depresije i straha.
12.Unapređuje psihičko zdravlje i smanjuje osećaj stresa.
13.Pomaže izgradnji i održanju zdravih kostiju, mišića i zglobova.
14.Pomaže starijim osobama da postanu jače i sposobnije za kretanje bez padova i osećaja prekomernog umora.
„Ne možete promeniti odakle dolazite, ali možete promeniti kuda idete” –
Anonimus
Saveti za fizičku aktivnost
U svakom je danu 1440 minuta. Od njih planirajte 30 za vašu aktivnost. I odrasli trebaju odmor! S malo kreativnosti i planiranja čak i najzaposlenije osobe mogu naći vremena za svoju aktivnost. Za mnoge osobe nađe se vremena pre ili posle posla ili obroka za vožnju bicikla, hodanje ili igru. Mislite na vaš sedmični i dnevni raspored i potražite ili nađite prilike za veću fizičku aktivnost. Svaka sitnica pomaže. Razmotrite sledeće sugestije:
1.Hodajte, vozite bicikl, trčite, klizajte se, plivajte itd. kad god nadjete vremena
2.Parkirajte automobil dalje od vašeg odredišta.
3. Uđite u autobus ili siđite nekoliko stanica dalje.
4. Koristite stepenice umesto lifta ili pokretnih stepenica.
5. Igrajte se s decom ili s kućnim ljubimcima.
6. Ako utvrdite da vam je preteško da budete aktivni nakon posla, budite aktivni pre posla.
7. Uzmite sebi pauzu za aktivnost – hodajte ili vežbajte za stolom umesto cigarete ili kafe.
8. Uređujte baštu i obavljajte kućne popravke.
9. Koristite snagu nogu – činite male pešačke izlete kako biste se kretali.
10. Vežbajte dok gledate televiziju (na primer, koristite tegiće, bicikl-ergometar ili sprave za istezanje).
11. Držite u automobilu ili u kancelariji par udobne obuće za hodanje ili trčanje. Bićete
spremni za aktivnost gde god išli.
„Ako naiđeš na put bez prepreka, on verovatno ne vodi nikuda” –Anonimus
.
Prepreke za sprovođenje fizičke aktivnosti i kako ih prevazići
Razumevanje prepreka za fizičku aktivnost i donošenje odluke za njihovo savladavanje pomaže u prihvatanju fizičke aktivnosti kao delu svakodnevnog života.
Prepreke okoline
Društvena okolina, kao što su škola, radno mesto, porodica i prijatelji, mogu značajno uticati
na nivo fizičke aktivnosti pojedinca. Međutim, karakteristike naših zajednica kao što su
pristupačnost i smeštaj parkova, staza, pešačkih zona i sportsko-rekreacionih centara te
urbanistička rešenja ulica, gustoće kuća i dostupnost javnog prevoza mogu igrati čak i veću
ulogu u podsticanju ili obeshrabrivanju pojedinca ili porodice za fizičku aktivnost. Postoje i
značajne prepreke okoline od vode i zagađenja vazduha do kriminala i opasnog
automobilskog prometa.
Bilo bi dobro preporučiti /napraviti neku akciju, peticiju / lokalnim upravama i samoupravama
unapređenje i podupiranje svesti i razvoj mesta gdje ljudi svih dobi i sposobnosti mogu
jednostavno uživati u šetnji, vožnji bicikla i drugim oblicima sportske rekreacije. Što se u poslednje vreme kod nas i dešava, prave se teretane na otvorenom ito je neki pomak.
Lične prepreke
Uprkos mnogim tehnološkim unapređenjima i pogodnostima koji su život učinili lakšim i manje aktivnim, mnoge lične karakteristike, uključujući fiziološke, psihološke te ponašanje mogu uticati na naše planove o fizičkoj aktivnosti.
Najčešći razlozi odraslih osoba da se ne uključe u fizičku aktivnost jesu:
Nedostatak vremena za vežbanje.
Nedostatak motivacije.
Pogled na vežbanje kao neprikladno.
Pogled na vežbanje kao nedovoljno zabavno.
Pogled na vežbanje kao dosadno.
Nedostatak poverenja u svoje sposobnosti za fizičku aktivnost.
Strah od povrede ili nedavne povrede.
Nedostatak sposobnosti samoorganizovanja, kao što je sposobnost postavljanja ličnih ciljeva, praćenje napredovanja ili nagrađivanje napredovanja prema postavljenim ciljevima.
Nedostatak hrabrosti, podrške društva, članova porodice ili prijatelja.
Nepostojanje prikladnih parkova, staza, pešačkih zona, biciklističkih staza i pogodnih staza za hodanje u blizini kuće ili posla.
„Uspeh ne dolazi vama, vi morate ići prema uspehu.” – Marva Collins
Predlozi za savladavanje prepreka za fizičku aktivnost
Za početak treba utvrditi raspoloživi termin slobodnog vremena. Nedelju dana pratiti dnevne aktivnosti.
Videti kada u toku nedelje imamo “lufta” u koji možemo da ubacimo fizičku aktivnost od 30 minuta. Uključiti fizičku aktivnost u svakodnevnu rutinu. Pešačite ili vozite bicikl (naravno za bicikl se podrazumeva da postoji biciklistička traka, da je ravno, tj da nije skoro nemoguće da se odvezete do posla, npr u Beogradu, sem na Novom Beogradu skoro je nemoguće koristiti bicikl kao prevozno sredstvo do posla) do posla ili prodavnice, organizujte fizičku aktivnost u školi, šetajte psa, vežbajte tokom gledanja TV-a, parkirajte dalje od vašeg odredišta, itd.
Nađite vremena za fizičku aktivnost. Na primer, šetajte, trčite ili plivajte za početak dva puta nedeljno. Gde god možete idite peške, Probajte da uradite za početak 10 čučnjeva, pa posle par dana pokušajte da uradite petnaest. Gledajte da što manje koristite lift idite stepenicama...
Objasnite porodici i prijateljima vaš interes za fizičku aktivnost, zamolite za podršku vašim nastojanjima. ozovite prijatelje i članove porodice da vam se pridruže u aktivnostima. Planirajte društvene aktivnosti koje uključuju i fizičku aktivnost.
Proširite prijateljstva na fizički aktivne osobe. Priključite se grupama koje su aktivne ili vežbaju. Vežbajte s prijateljima vama sličnih sposobnosti. Nađite prijatelja koji je voljan da vas nauči nekim novim veštinama.
Planirajte fizičku aktivnost u toku dana ili sedmice kada se osećate nabijeni energijom. Uverite sami sebe da ako sebi pružite šansu , fzička će aktivnost povećati nivo vaše energije.
Napravite fizičku aktivnost vašeg dnevnog ili sedmičnog programa i upišite je u kalendar.
Pozovite prijatelje da redovno vežbaju s vama i to upišite na vaše kalendare.
Naučite kako da vežbate primereno vašoj dobi, nivou sposobnosti, nivou motoričkih veština i zdravstvenom statusu. Izaberite aktivnosti s najmanjim rizikom. Naučite kako se u cilju smanjenja rizika od povrede zagrejati i ohladiti, istezati itd.
Što više možete priovodite vreme na otvorenom.