Zašto je istezanje bitno?
- Detalji
- Kategorija: Wellness&Fitness
- Autor Aleksandra Rafailović
Ukoliko se sećate svojih časova fizičkog vaspitanja iz osnovne ili srednje škole, onda se verovatno sećate i toga kako su vam nastavnici govorili da se zagrejete na početku časa i istegnete na kraju.
A onda se sasvim sigurno možete prisetiti koliko to niste voleli ni želeli da radite, ali se nadamo da jeste, a evo i zašto vam to govorimo.
Istezanje održava mišiće fleksibilnim, jakim i zdravim, a fleksibilnost nam je potrebna kako bismo održali opseg pokreta u zglobovima. Bez toga, naši mišići bi postali kraći i krući, a to zaista ne želimo. A ukoliko se to desi, oni bi postali i slabi i ne bi mogli u potpunosti da se istegnu, što povećava rizik od bola u zglobovima, istegnuća i oštećenja mišića. Redovno istezanje čuva mišiće izduženim, jakim i fleksibilnom, što znači da samo to istezanje neće stvoriti preveliki pritisak na sam mišić. Zdravi mišići takođe pomažu osobi sa problemima sa ravnotežom da izbegne padove.
Glavne prednosti istezanja za telo:
- Pomaže u poboljšanju rastegljivosti;
- Pomaže u ispravljanju držanja tako što produžava čvrste mišiće;
- Smanjuje mogućnost povrede tako što priprema mišiće da rade pre jake aktivnosti;
- Dovlači krv i potrebne hranljive materije do mišića i na taj način smanjuje potencijalnu napetost i zapaljenost mišića.
Glavne prednosti istezanja za um:
- Čak i kratak period vremena, kao što je 10 do 15 minuta istezanja može da umiri um i da telu šansu da se oporavi;
- Časovi joge ili pilatesa vam nude šansu da provedete bar sat vremena opuštajući fizičku i mentalnu tenziju.
Kako biste izvukli najviše iz istezanja, onda bi trebalo da ga preskočite pre treninga, a da ga radite nakon treninga. Pre treninga vam preporučujemo da zagrejete sve delove tela kako se ne biste povredili za vreme treninga, a istežite se tek nakon treninga kada su vam mišići već dovoljno zagrejani i spremni za razgibavanje.
Umesto što istežete celo telo nakon treninga, koncentrišite se na jedan deo tela svaki put. Ovo je naročito primenjivo ukoliko trenirate u teretani, te svaki put trenirate drugu mišićnu partiju. Nekada se mislilo da je istezanje potrebno kako bi se mišići zagrejali pre samog započinjanja treninga, međutim, istraživanja su pokazala da istezanje pre zagrevanja mišića moće dovesti do ozbiljnih povreda. Sve što je potrebno jeste da se zagrevate pet do 10 minuta na početku treninga i da se istežete isto toliko. Takođe, ukoliko imate vremena, ubacite i jogu ili pilates u svoju nedeljnu rutinu bar 45 minuta do sat vremena.
Efekti istezanja
Ukoliko se istežete s vremena na vreme, to vam neće magično obezbediti da budete fleksibilni i neće vas zaštititi od potencijalne povrede. Stoga, potrebno je da se istežete redovno, nakon svakog treninga i morate biti posvećeni tom procesu. Ukoliko ste mesecima gradili mišiće, a pritom se niste istezali, veoma je verovatno da ste usput izgubili i ono fleskibilnosti koje ste do tog trenutka imali. Istezanje zadnje lože će pomoći mišićima zadnjeg dela butine da ostanu rastegljivi. Sedite na pod sa nogama pruženim ispred sebe. Pružite ruke napred koliko god možete dok ne počnete da osećate kako vam zadnji deo nogu „gori“. Pokušajte da izdržite makar 30 sekundi, a zatim se vratite u početni, odnosno sedeći položaj. Dok se istežete, trudite se da ne pravite nikakve nagle i grube pokerte, kako se ne biste povredili.
Moguće je da ćete osetiti tenziju ili blagu nelagodnost tokom istezanja, ali ne bi trebalo da osećate bol. Ukoliko je to slučaj, postoji mogućnost da imate povredu ili oštećenje tkiva. U tom slučaju bi trebalo da prestanete kako sa istezanjem, tako i sa treniranjem uopšte i da se konsultujete sa lekarom o načinu lečenja povrede i vremenu oporavka pre vraćanja na treninge.