Smanjite nivo kortizola (hormona stresa) na prirodan način
- Detalji
- Kategorija: Saveti i preventiva
Šta je to kortizol? Kortizol je prvenstveno stresni hormon koji se luči u nadbubrežnim žljezdama smještenim na vrhovima bubrega kao odgovor na stres.
Ovaj hormon pomaže organizmu u situacijama koje se zovu ”bori se ili beži”. Kortizol brzo pretvara skladištenu energiju organizma u lako iskoristljivu energiju i pokreće organizam na aktivnost. Mi smo kao društvo konstantno pod stresom, zbog posla, plaćanja računa, loše ishrane, dehidratacije, preterivanja sa vežbanjem, premalo odmora i sna između ostalog.
Svaki put kada je telo pod stresom, kortizol se oslobađa. Hronično visok nivo kortizola je izuzetno štetan po zdravlje osobe. Previsok nivo kortizola je povezan sa pojavom adrenalne groznice, hormonske neravnoteže, srčanih bolesti, povišenog holesterola, veoma visokih nivoa šećera u krvi, dijabetesa, osteoporoze…
Još jedan neželjeni efekat visokog nivoa kortizola je višak telesne masti i snižavanje nivoa testosterona, muškog polnog hormona koje dovodi do gubitka polnog nagona i smanjenje količine mišićnog tkiva.
Kortizol se u normalnim okolnostima izlučuje u toku dana po određenom rasporedu. Najviši nivo kortizola je u osam sati ujutro kada kortizol signalizira telu da je vreme za ustajanje iz kreveta. Tokom dana nivo kortizola postepeno opada i najniži nivo je između osam i deset sati uveče, kada se signalizira telu da je vreme za spavanje. Ovaj ritam lučenja kortizola je ometan hroničnim stresom, kako fizičkim, tako i psihičkim. Ovo može poremetiti sposobnoost uspavljivanja ili da se ostane uspavan.
Hronično visok nivo hormona stresa, kortizola, osim što škodi vašem zdravlju, škodi i vašem izgledu. Ako često patite od anksioznosti, osećate simptome depresije, hronično ste umorni ili patite od probavnih tegoba, velika je verovatnoća da je nivo kortizola u vašem telu previsoka. Kortizol će povećati apetit i želju za hranom, uzrokovati smanjenje mišićne mase, gustine kostiju i libida. Neka istraživanja su pokazala da povećava rizik od nastanka depresije i gubitka pamćenja.
Načini za prirodno snižavanje nivoa kortizola:
1. Koristite prirodne suplemente koji smanjuju nivo kortizola: bosiljak, zlatni koren, magnoliju, glutamin, vitamin C. Takođe folna kiselina i vitamin B5 mogu smanjiti nivo kortizola. Mogu se naći u hrani poput ribe, mahunarkama, integralnim žitaricama, semenu suncokreta.
2. Jedite u regularnim intervalima tokom dana. Izbegavajte preskakanje obroka jer ovo dovodi do oslobađanja kortizola.
3. Hranite se zdravo, sa dosta voća i povrća. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom kao što su jaja će smanjiti nivo kortizola dok će hrana od celog zrna žitarice kontrolisati proizvodnju kortizola u telu.
4. Koristite tehnike za smanjenje stresa kad god je to potrebno: joga, meditacija, hipnoza. Čak i jednostavno ležanje na podu sa gledanjem u jednu tačku pri čemu se koncentrišete na disanje vam može pomoći. Kad god je moguće, izađite napolje i prošetajte.
5. Izbegavajte stimulanse. Klonite se energetskih pića koja sadrže mnogo šećera i kofeina. Stimulansi navikavaju organizam na dominaciju simpatikusa. Stimulansi takođe mogu ometati šablone spavanja. Ako morate popiti kafu, nemojte da to bude u poslepodnevnim satima.
6. Ne preterujte sa vežbanjem. Treniranje od više od dva dana u nizu će poremetiti vaš ritam i povećati nivo kortizola. Ako vam se telo ne oporavi od prethodnog vežbanja, odmarajte se još jedan dan od vežbanja ili to radite manjim intenzitetom.
7. Idite na vreme u krevet. Postoji mnogo načina da se opustite i lakše podnesete stres: Odmarajte se. Ranije odlazite na spavanje. Možda će Vam trebati 9 sati sna, čak i više – nema veze. San nije trošenje vremena. Ništa ne može zameniti kvalitetan odmor.
8. Smejte se! Smeh je najbolji lek. Gledajte komedije – ako treba, svaki dan! Birajte društvo optimističnih osoba. Smanjite na minimum gledanje uznemiravajućeg sadržaja na TV-u i Internetu.
9. Lagano vežbajte: Hodanje, yoga, tai chi, rastezanje, vežbe disanja povoljno deluju na rad nadbubrežnih žlezda. Izbegavajte iscrpljujuće vježbe. Pijte dovoljno vode.
10. Pripazite da unosite dovoljno kalijuma. Kalijum je od posebne važnosti za rad adrenalnih žlezda. Voće i povrće su dobar izvor kalijuma. Uključite u svoju dijetu šargarepu, kukuruz, avokado, paradajz, špargle, spanać, jabuke, kajsije, banane, narandže, kruške, jagode i alge. Vitamin B5 (pantotenska kiselina) je takođe važan za rad nadbubrežnih žlezda. Sadrže ga integralne žitarice, sočivo, pasulj, karfiol, brokoli, paradajz, kikiriki. Ako ne konzumirate redovito ove namirnice, kupite tablete sa kompleksom B vitamina, koje sadrže najmanje 50mg vitamina B5. Pripazite na unos ostalih vitamina i minerala poput vitamina A, C i E, cinka, hroma, magnezijuma, mangana, esencijalnih masnih kiselina i aminokiselina. Neke biljke (astragalus, ženšen, sladić, rodiola, boražina i ashwagandha) pomažu radu nadbubrežnih žlezda i preporučuju se osobama koje su izložene stresu.