Kako da se oslobodite viška kilograma posle porođaja – bez držanja dijete
- Detalji
- Kategorija: Kutak za mame
Pravo je olakšanje kad se konačno slobodite pantalona za trudnice i ponovo uđete u omiljene farmerke, ali je važno i kako ste do toga došli. Drastično smanjenje kalorija, previše vežbanja i postavljanje visokih očekivanja od mršavljenja nisu dobri ni za vas ni za bebu.
Stručnjaci se slažu da zdrava ishrana, blago vežbanje i ljubav prema sopstvenom telu mogu bezbedno i lako da vas oslobode viška kilograma. U nastavku su date strategije da biste to ostvarile.
Budite realni
Bilo je potrebno devet meseci da se ugojite tako da sebi dajte barem isto toliko vremena da smršate. Ako ste imali višak kilograma pre trudnoće, ceo proces će verovatno trajati duže. U prvih nekoliko nedelja ćete izgubiti dosta viška vode u organizmu, ali posle toga četvrt kilograma do kilogram nedeljno predstavlja zdrav cilj, kaže Tamara S. Melton, dijetetičar-nutricionista Akademije za nuricionizam i dijetetiku (AND) iz Atlante.
Hidrirajte organizam
Pijte dosta vode tokom celog dana da biste ostali hidrirani, naročito zato što žeđ često može pogrešno da se protumači kao glad. Osim toga, voda može da vam pomogne da smršate. Nedavna studija sa Univerziteta u Birmingemu je ustanovila da su gojazne odrasle osobe koje su pile 500 mililitara vode pre svakog obroka izgubile skoro 5 kilograma više od onih koje nisu pile vodu pre obroka.
Unosite dosta proteina
Unos proteina u okviru svakog obroka i užine će vam pomoći da se osećate sito, održavate stabilan nivo šećera u krvi i imate energije puno energije.
Jedite mnogo povrća
Pokušajte da jedete pet do devet porcija povrća dnevno. Povrće je ne samo hranljivo, nego i sadrži malo kalorija i bogato je vlaknima i vodom, što će pomoći da se duže osećate siti. Dodajte spanać jajima, jedite salatu za ručak i brzo ćete osetiti prednosti.
Smanjite unos ugljenih hidrata
Da biste ubrzali mršavljenje, smanjite unos ugljenih hidrata i ,,praznih’’ kalorija koje idu sa hranom kao što su hleb i testo. Previše ugljenih hidrata će dovesti do velikih promena u nivou šećera u krvi, zbog čega ćete drhtati i biti još gladniji. „To je krug u kom se teži zadržavanju viška kilograma koji vašem telu u stvari više nisu potrebni“, kaže Lija Keler (Leah Keller), pre i post-natalni fitnes ekspert iz Njujorka i osnivač Dija metode. Ona preporučuje 50 grama dnevno tokom dve nedelje, 75 grama između druge i osme nedelje i 100 grama za održavanje.
Dojite
Naravno, dojenje može da olakša mršavljenje, ali to što možda da imate 500 kalorija viška (ako samo dojite) ne znači da morate sve da ih unesete. Osluškujte kada ste gladni i pazite šta jedete pošto može da se desi da brzo nadoknadite tu količinu kalorija u toku samo jednog obroka. Možete i da zadržite 2,5 kilograma viška sve dok ne prestanete da dojite. Kada prestanete da dojite, može doći do blagog gojenja dok se vaš apetit ne reguliše, ali preostali višak će se verovatno izgubiti bez napora.
Sedite
Život sa novorođenčetom je užurban, naročito tokom prvih par nedelja, ali ako možete da izdvojite 10 minuta da sednete i pojedete obrok, veće su šanse da ćete se hraniti zdravo, uneti manje kalorija i osećati se sitiji.
Pripremajte obroke
Pokušajte da sami pripremate večeru kako ne biste došli u iskušenje da naručite brzu hranu. Kada vaša beba spava preko dana, napravite pojedinačne porcije zdrave užine, voća i orašastog voća ili sira obogaćenog proteinima.
Dajte sebi vremena
Većina lekara će odobriti da počnete sa vežbanjem četiri do šest nedelja posle porođaja, u zavisnosti od vrste porođaja i drugih individualnih faktora. S obzirom da još uvek osećate nestabilnost u kukovima i karlici i labavost zglobova, a i dno karlice se oporavlja, skloniji ste nekontrolisanim pokretima i povredama.
Povratite ravnotežu
Kako biste bezbedno radili druge vrste vežbi, treba da povratite suštinsku snagu i čvrstinu, što se odnosi na stomačne mišiće, leđa i dno karlice. Koristite post-porođajne fitnes programe koji uključuju duboko disanje i blagu aktivaciju stomačnih mišića.
Nemojte preterivati
Kada se osetite spremnom, dodajte blage kardio i vežbe otpora jednom ili dva puta nedeljno, što je dobro za ponovno uspostavljanje tonusa mišića i metabolizam. Počnite brzim šetnjama ili umerenom vožnjom bicikla, pre nego što krenete intenzivnije da vežbate.
Udovoljite sebi
Dozvolite sebi specijalan desert ili omiljeno jelo jednom ili dva puta nedeljno. Lakše je hraniti se zdravo 80 odsto vremena kada date sebi dozvolu da uživate u hrani koju volite tokom preostalih 20 odsto.
Budite blagi prema sebi
Prestanite da se poredite sa slavnim ličnostima ili drugim mamama i zaboravite očekivanja u pogledu vremena i energije koje ste mislili da ćete imati nakon rođenja deteta. Umesto da se kažnjavate u teretani zbog parčeta čokolade, prekoravate sebe što se bili previše umorni da biste vežbali, neka vam cilj bude da budete zdravi i aktivni i neka to bude poklon vama samima i primer vašoj porodici.
„Odnosite se prema sebi i svom telu sa ljubavlju koju želite da prenesete detetu“, kaže Kelerova.
Izvor: http://www.foxnews.com/health/2015/09/06/how-to-safely-lose-baby-weight-without-dieting/