Sprečite gubitak mišićne mase
- Detalji
- Kategorija: Wellness&Fitness
- Autor Aleksandra Rafailović
Hronološko starenje počinje na samom rođenju i ne može se sprečiti. Međutim, tu je i biološko starenje i postoje dokazi da se starenje ćelija može usporiti, a u nekim slučajevima čak i obrnuti.
Ovo se naročito odnosi na mišićno tkivo, koje može da se obnavlja čak i u starijem dobu sa adekvatnom ishranom i treninzima.
Verovatno iznenađuje činjenica da gubitak mišića može da počne u relativno rano doba. Do trenutka kada uđete u treću deceniju života, proces gubitka mišića je najverovatnije već započeo, ukoliko niste preuzeli proakitvne mere da to i sprečite. Bez intervencije, u proseku se mogu izgubiti i do tri kilograma mišićne mase na deset godina. Vrlo je važno shvatiti da vaše dnevne aktivnosti igraju veliku ulogu u ovom procesu. Šta jedete, kada jedete i kako vežbate diktiraju brzinu kojom vaše telo stari.
Značaj očuvanja mišića
Kako starimo, naši mišići ne gube samo na veličini i snazi, već i u aerobnom kapacitetu. Manje očigledan neželjeni efekat jeste to da gubitak mišićne mase može da dovede do sveopšteg pada u funkcionisanju metabolizma. Mišići su zaslužni za očuvanje metabolizma i hormonalnog balansa, sprečavanje gojaznosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Takođe, mišići poboljšavaju kognitivnu funkciju i usporavaju proces starenja. Ukratko, gubitak mišića izjednačuje se sa opštim gubitkom fizičke energije, tendencijom za dobijanje prekomerne težine, povećanom izloženošću bolestima i ubrzanim starenjem, na šta bismo mogli dodati i gubitak nezavisnosti koji dolazi sa činjenicom da smo suviše krhki da bismo se kretali bez pomoći drugih.
Sarkopenija, stručan naziv za gubitak mišićne mase usled starenja, donosi i povećan rizik od padanja, koje može imati posledice preteće po život. Padovi su najčešći uzrok preloma kukova među starijom populacijom, što nosi sa sobom veliki rizik od komplikacija i obično zahtevaju dugoročnu negu. Srećom, praveći nekoliko strateških poteza u vašem načinu življenja, značajno možete usporiti i čak obrnuti ovu lančanu reakciju.
1. Povećajte unos proteina
Kada započnete dan sa unosom hrane bogate ugljenim hidratima, kao što su tost, pahuljice, kornfleks i završite dan tako što ćete pojesti veliku porciju proteina, to znači da čekate poslednji trenutak da telu date najključnije materije za izgradnju mišića. U istraživanju koje je objavljeno u magazinu „The Journal of Nutrition“, doktor Daglas Padon-Džouns zamolio je grupu učesnika da unose 90 grama proteina dnevno, podeljene na dva različita načina. Kada su jeli 30 grama za doručak, ručak i večeru, sinteza proteina je bila za 25% viša, nego kada su unosili 10 grama za doručak, 15 za ručak i 65 za večeru. Probajte da zamenite neke od ugljenih hidrata sa nemasnim proteinskim sirom ili jajima, kako biste unosili proteine jednako u toku dana.
2. Raznovrsna ishrana
Protein je najbitnija stavka kada je u pitanju izgradnja mišića. Ali hrana bogata proteinima, kao što su meso, riba i sir, stvaraju kiseline unutar vašeg tela koje mogu vremenom da počnu da „jedu“ vaše mišiće. Srećom, voće i povrće snabdeva naše telo kalijumom i magnezijumom koji ublažuje ove kiseline i štiti mišićno tkivo. Štaviše, antioksidansi u zelenišu sprečavaju štetu na mišićnim vlaknima koja može nastati vremenom.
3. Trening
Znate da je potrebno da trenirate kako biste izgradili mišiće. Ali ukoliko dižete iste tegove od 3 kilograma dan za danom, nedelju za nedeljom, dostićete određeni nivo, nakon čega ćete stagnirati. Mišićima je potrebno konstantno opterećenje kako bi reagovali i postajali jači. Preporuka je da u početku radite vežbe koristeći tegove sa kojima možete lagodno da uradite 15 do 20 ponavljanja. Zatim, vremenom, povećavajte opterećenje tako da možete vežbu da uradite sa 10 do 12 ponavljanja. I kada god pređete taj nivo ponavljanja, povećajte opterećenje.
4. Naspavajte se
Dizanje tegova je samo deo jednačine, jer kako bi vam mišići rasli, morate da dozvolite svom telu da se odmori i oporavi, a najveći deo oporavka se dešava tokom sna. Preporuka za odrasle jeste da spavaju najmanje 7 sati dnevno, ali je nekim ljudima potrebno čak više odmora. Odredite vreme za spavanje, kao što biste i za svaki bitan sastanak.
5. Izbegavajte alkohol posle treninga
Jak trening vas može navesti na to da pomislite da ste „zaradili“ to pivo ili čašu vina. Ali alkohol odmah nakon treninga se može umešati u vaš proces oporavka, odnosno, nećete imati jednake benefite kao što biste imali da ne pijete alkohol. Ukoliko već želite da se počastite pićem, sačekajte prvo da se odmorite, oporavite i rehidrirate.