DASH dijeta i zašto je i ove godine izabrana kao najbolja?
- Detalji
- Kategorija: Zdravo mršavljenje
- Autor Aleksandra Rafailović
Pored toga što ste odlučili da smršate, morate da rešite i to na koji način ćete gubiti suvišne kilograme. Ukoliko i dalje razmišljate koju dijetu da započnete, znajte da je DASH dijeta i ove godine izabrana kao najbolja.
Ova dijeta je napravljena tako da pomogne ljudima da spreče i leče visoki krvni pritisak. Stavlja akcenat na jedenje dosta voća, povrća, celih žitarica i hrane sa niskim procentom mlečnih masti, dok je potrebno izbegavati so. Skraćenica DASH znači dijetetski pristup sprečavanju hipertenzije (dietary approaches to stop hypertension).
DASH dijeta je zapravo dugoročan pristup zdravoj ishrani koja je osmišljena tako da leči ili spreči visoki krvni pritisak, odnosno hipertenziju. DASH dijeta je tu kako bi vas podržala da smanjite so u svojoj ishrani i da jedete raznovrsnu hranu bogatu hranljivim materijama kao što su kalijum, kalcijum i magnezijum, koje pomažu da smanjite krvni pritisak.
Prateći DASH dijetu, možete da smanjite krvni pritisak za samo dve nedelje, a tokom dužeg perioda vremena ga možete znatno smanjiti, što će napraviti značajnu razliku u vašim zdravstvenim rizicima. Zato što je DASH dijeta zdrav način ishrane, ona nudi i druge zdravstvene koristi. Preporečuje se za sprečavanje osteoporoze, raka, srčanih oboljenja, šloga i dijabetesa.
Nivoi natrijuma
DASH dijeta naglašava jedenje povrća, voća i niskomasnih mlečnih proizvoda, kao i umerenih količina celih žitarica, ribe, mesa i orašastih plodova.
Pored standardne DASH dijete, postoji i verzija ove ishrane sa nižim nivoima natrijuma, a vi možete izabrati verziju koja više odgovara vašim zdravstvenim potrebama:
- STANDARDNA DASH DIJETA: Možete da unosite do 2.300 miligrama natrijuma dnevno;
- DASH DIJETA SA MANJE NATRIJUMA: Možete da unosite do 1.500 miligrama natrijuma dnevno.
Šta jesti?
Obe verzije DASH dijete uključuju dosta celih žitarica, voća, povrća i nemasnih mlečnih proizvoda, ali i ribu, meso, mahunarke i nešto orašastih plodova. Možete jesti crveno meso, slatkiše i masti u malim količinama. DASH dijeta ima malo zasićenih masti i holesterola.
Evo šta se preporučuje u porcijama iz svake grupe hrane na osnovu dnevnog menija do 2.000 kalorija.
Žitarice: 6 do 8 porcija dnevno
Žitarice uključuju hleb, pirinač, pastu i razne pahuljice. Primer jedne porcije žitarica uključuje jedno parče hleba od celih žitarica, pola šolje pahuljice, paste ili pirinča.
Povrće: 4 do 5 porcija dnevno
Paradajz, šargarepe, brokoli, slatki krompir, zeleniš i druge biljke pune vlakana, vitamina i minerala kao što su kalijum i magnezijum. Primeri jedne porcije uključuju jednu šolju sirovog zeleniša ili pola šolje sirovog ili kuvanog povrća.
Voće: 4 do 5 porcija dnevno
Kao ni povrću, ni voću ne treba mnogo pripreme da bi bilo zdrav obrok ili užina. Većina voća je bogata vlaknima, kalijumom i magnezijumom i obično ima malo masti, sem u kokosu koje je izuzetak. Primer jedne porcije podrazumeva, jedna voćka srednje veličine, pola šolje svežeg ili konzerviranog voća ili šolja soka.
Mlečni proizvodi: 2 do 3 porcije dnevno
Mleko, jogurt, sir i drugi mlečni proizvodi veliki su izvor kalcijuma, vitamina D i proteina. Ali ključ je da se postarate da izaberete mlečne proizvode koji su sa niskim procentom masti ili u potpunosti bez masti, jer će u suprotnom biti izvor velike količine masti i to uglavnom zasićene. Primer jedne porcije podrazumeva jednu šolju jednoprocentnog mleka, jednu šolju niskomasnog jogurta ili tridesetak grama nemasnog sira.
Meso i riba: 6 porcija ili manje dnevno
Meso može biti bogat izvor proteina, vitamina B, cinka i gvožđa. Birajte nemasne varijante i nemojte jesti više od 180 grama dnevno. To što ćete jesti manje mesa, ostaviće više prostora za povrće.
Orasi, semenke i mahunarke: 4 do 5 porcija nedeljno
Lešnici, suncokret, pasulj, grašak su izuzetno bogati magnezijumom, kalijumom i proteinima. Takođe sadrže i vlakna i fitohemikalije, koje štite od raka i kardiovaskularnih bolesti. Porcije treba da budu manje i da se jedu samo nekoliko puta nedeljno jer je ova hrana bogata kalorijama.
Masti i ulja: 2 do 3 porcije dnevno
Masti vam pomažu da apsorbujete esencijalne vitamine i pomažu vam u jačanju imunog sistema, ali isuviše trans masti povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i gojaznosti. DASH dijeta daje zdrav balans tako što ograničava masti na do 30 posto dnevnih kalorija.
Slatkiši: 5 porcija ili manje nedeljno
Ne morate da ukinete slatkiše u potpunosti dok ste na DASH dijeti, ali svakako ne treba da preterujete. Primeri jedne porcije uključuju jednu supenu kašiku šećera, džem ili šolju limunade.
Alkohol i kofein
Previše alkohola povećava krvni pritisak i preporučuje se da muškarci ne unose više od dva pića, a žene od jednog pića dnevno.
Uticaj kafe na krvni pritisak još nije tačno otkriven, ali kafein bar na kratko može da ga poveća, zbog čega bi bilo dobro izbegavati ga bar u većim količinama.